Suchergebnisse für: schichtarbeit

VIDEO: Unregelmäßiger Schlaf schadet der Gesundheit und führt zu vielen Krankheiten

27. November 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Schon seit langem ist bekannt, dass das Schlafen gegen unsere innere Uhr ein Risiko für Gesundheit und Fitness ist. Dies zeigen unzählige Studien und Erfahrungen mit Schichtarbeitern. Diese haben ein viel höheres Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Stoffwechselstörungen, Diabetes oder Krebs zu erkranken. Aber auch alle, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus haben, unter schlechtem oder zu kurzem Schlaf leiden, haben ein hohes Gesundheitsrisiko. Eine spezielle, therapeutisch wirksame Nachtmusik kann die innere Uhr wieder in Einklang bringen.

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Faktoren, welche die rasante Zunahme von z.B. Diabetes und Fettleibigkeit mitverursachen. Etwa 10 Millionen Menschen leiden im deutschsprachigen Raum an Diabetes und etwa 35 Millionen leiden an gesundheitsschädlichem Übergewicht. Eine der Hauptursachen ist der „soziale Jetlag“.

Der sogenannte „soziale Jetlag“ entsteht aus dem chronischen Widerstreit zwischen unserer inneren Uhr und der äußeren Zeitplanung. Zwischenzeitlich leiden etwa 80 Prozent der Bevölkerung darunter. Es sind 3 Uhren, die unseren Takt in den industrialisierten Ländern angeben:

1. Unsere innere, biologische Uhr – diese ist fix programmiert und sorgt dafür, dass beinahe alle Prozesse im Körper in einem rund 24 Stunden-Rhythmus ablaufen.

2. Unsere äußere, biologische Uhr. Das innere Laufwerk synchronisiert sich mit der äußeren Uhr des Tag-Nacht-Wechsels. Der wichtigste Regulator ist das Sonnenlicht.

3. die „soziale Uhr“ – diese tickt nach den Anforderungen unseres Alltags. Diese „soziale Uhr“ folgt dem Takt von Arbeits- oder Schulbeginn, richtet sich nach Stunden- und Schichtplänen, Essenszeiten, Terminen und vielen anderen zeitlichen Vorgaben.

Bei den Betroffenen ist die innere Uhr so eingestellt, dass die mit der Schlafenszeit etwa 2 Stunden später sind als die Lerchen, also die Früh-zu-Bett-Geher und Frühaufsteher. Die Eulen leiden ganz besonders an einem „sozialen Jetlag“ und einem chronischen Schlafmangel. Und das wirkt sich sehr negativ auf Herz-Kreislauf- oder das Nervensystem aus. Auch der Stoffwechsel ist betroffen, deshalb erhöhte Gefahr für Diabetes oder Übergewicht.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass auch bei jungen, gesunden Berufstätigen, die nicht so gravierende Abweichungen von der inneren, äußeren oder sozialen Uhr haben, schon ein Gesundheitsrisiko besteht. Und unter anderem hat sich gezeigt, dass unser Schlafverhalten an Arbeitstagen oder an freien Tagen sich oft massiv verändert. Das war bei 85 Prozent der Studien-Teilnehmer der Fall. Dadurch kommt es zu Irritationen, die einem normalen Jetlag sehr ähnlich sind. Müdigkeit, Schwindel, Kreislaufprobleme, Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall oder schlechte Laune.

Diese Ergebnisse unterstreichen meine schlafbiologischen Empfehlungen und das SAMINA-Schlaf-Gesund-Konzept einmal mehr. Bei etwa 80 % ist der natürliche, chronobiologische Rhythmus von Tag und Nacht gestört. Es ist aufgrund dieser Studie sehr wahrscheinlich, dass eine aus dem Takt geratene innere Uhr ein großes Gesundheitsrisiko ist. Zudem schlafen wir im Durchschnitt mindestens eine Stunde weniger als noch vor 20 Jahren. Der gesunde erholsame Schlaf ist eine Kombination unseres Lebensstiles und der unbedingt notwendigen schlafbiologischen Optimierung des „Schlaf-Gesund-Trios“ Bettgestell/Schlafsystem – Schlafplatz – Schlafraum.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Jetlag, Darmflora und Gesundheit?

27. November 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Es ist kein Geheimnis, dass es unserer Gesundheit mehr als zuträglich ist, wenn wir unserer inneren Uhr gemäß leben und schlafen. Schichtarbeit, Zeitumstellungen auf Sommer- bzw. Winterzeit, Reisen über mehrere Zeitzonen – alles Einflüsse, die unseren natürlichen Rhythmus stören und einen Jetlag verursachen.

Neu ist, dass auch unsere Darmbakterien über eine innere Uhr verfügen. Israelische Wissenschaftler haben im Fachmagazin „Cell“ über ihre Studien berichtet, die sie auch zu der Schlussfolgerung, dass ein Jetlag durch das aus dem Takt bringen der Darmbakterien, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen auslösen kann.

Darm – Sitz der Gesundheit und des Immunsystems
Der Darm leistet einen wesentlichen Beitrag für unsere Gesundheit und reagiert empfindlich auf innere und äußere Einflüsse. Aber nicht nur unsere Ernährung, unser Umgang mit Stress und Antibiotika beeinflussen dieses empfindliche Organ, sondern eben auch Jetlag.

Zuerst untersuchten die Wissenschaftler bei Mäusen die Bakterienzusammensetzung im Tagesablauf, wobei sie entdeckten, dass verschiedene Bakterienarten im Lauf des Tages zu- und abnehmen. Ebenso unterliegt auch die Veränderung der Darmflora einem Rhythmus: bei den Mäusen als nachtaktive Spezie überwiegten in der dunklen Phase Stoffwechselwege, die mit der Nahrungsverwertung, dem Wachstum oder dem Energiehaushalt in Zusammenhang stehen. In der Helligkeit dominierte unter anderem die Entgiftung.

Taktgeber für die innere Uhr der Darmbakterien war lt. Forscher u.a. auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Bei einem Teil der Mäuse wurden die Essenszeiten sowie der Tag-Nacht-Rhythmus verändert, ein Teil der Mäuse blieb im normalen Rhythmus. Das Ergebnis: die Veränderung brachte klar die Darmflora durcheinander. Die Mäuse mit gestörtem Rhythmus entwickelten bei fetthaltiger Ernährung Übergewicht und Glukoseintoleranz, die anderen Mäuse nicht.

In weiterführenden Untersuchungen legten die Forscher dar, dass auch die menschliche Darmflora Rhythmen und Schwankungen unterliegt und ein Jetlag die Bakterienzusammensetzung verändert.

Ein weiteres Plädoyer dafür, der eigen inneren Uhr zu folgen und damit einen aktiven Beitrag für die eigene Gesundheit zu leisten!

Die nichtmedikamentöse Therapie von Schlafstörungen

17. November 2015 von Stefan Siegfried 3 Kommentare

Schlafstörungen gehören neben Kopfschmerzen zu den am weitesten verbreiteten psychosomatischen Beschwerden, geschätzte 20-25% der erwachsenen Bevölkerung in der Schweiz leiden unter klinisch bedeutsamen Ein- oder Durchschlafstörungen mit darauf folgender Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit oder Konzentration am folgenden Tag. Als klinisch bedeutsam gelten Schlafstörungen dann, wenn sie über mindestens 4 Wochen andauern, in der Realität leiden zwei Drittel der Betroffenen bereits länger als ein Jahr, ein Drittel länger als 5 Jahre an einer Schlafstörung.

Selbstverständlich muss bei schmerzbedingten Schlafstörungen, bei Atmungsstörungen (Schlafapnoe) oder Bewegungsstörungen im Schlaf (Restless legs) der Arzt aufgesucht werden, wer jedoch unter den erwähnten Ein- und Durchschlafstörungen leidet, unter Alpträumen oder schreckhaften Erwachen, für den kommt eine nachhaltige und nichtmedikamentöse Lösung der Schlafprobleme in Frage. Ebenfalls für Personen, die durch Schichtarbeit bedingt nicht gut schlafen.

Den Schlaf unter die Lupe zu nehmen ist allerdings eine immer noch selten angewandte Möglichkeit, der Schlaflosigkeit zu begegnen. Weitaus häufiger wird Symptombekämpfung betrieben, und zwar mit Schlafmitteln. Dieser Markt boomt: Schlafmittel zählen in der Schweiz zu den Medikamenten mit der grössten Nachfrage. Hauptproblem der heute am weitesten verbreiteten Schlafmittel, der Benzodiazepine, ist ihr Abhängigkeitsrisiko. Bereits nach dem Absetzen lediglich einer einzigen Tablette (eingenommen über mehr als 1-3 Monate) kann es zu vollständiger Schlaflosigkeit während der ersten Nacht und weitgehender Schlaflosigkeit während der folgenden zwei Nächte kommen. Wer dann das Medikament weiter einnimmt, steht häufig am Beginn von Langzeitgebrauch oder Sucht.

Laut Fachstelle für Alkohol- und andere Drogenprobleme (SFA), steht die Schweiz in Bezug auf den gesamten Pro-Kopf-Umsatz der Gruppe der Benzodiazepine weltweit auf Platz eins. Nach Nikotin- und Alkoholabhängigen stellen Benzodiazepin-Abhängige die drittgrösste Suchtgruppe dar.

Nach wie vor mangelt es also an nichtmedikamentösen Behandlungsformen, oft erhält der Patient Medikamente, deren Nebenwirkungen nebst Abhängigkeitsrisiko zu Beeinträchtigungen wie Benommenheit, Antriebslosigkeit oder nur allmählich ansteigender Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führen.

Da Schlafstörungen individuell eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen haben können, gilt es, durch eine Befunderhebung mittels Schlafprotokoll zuhause zuerst einmal die Selbsteinschätzung der betroffenen Person mit den tatsächlichen Schlaf- und Wachzeiten abzugleichen.

Oft überwiegt bei PatientInnen der Eindruck, eine Schlafstörung hätte sich nach einer gewissen Zeit verselbständigt und der Schlaf falle völlig unberechenbar einmal gut, meistens jedoch schlecht aus. Genau diese scheinbare Unkontrollierbarkeit des Schlafs führt dazu, dass Betroffene versuchen, sich durch zusätzliche Ruhezeiten oder längere Bettzeiten doch den nötigen Schlaf zu holen. So entsteht allmählich ein Teufelskreis, da die Schlafzeiten und Bettzeiten in ein immer ungünstigeres Verhältnis zueinander geraten (weniger als 90% gilt als problematisch). Grübeln und Sorgen über die Konsequenzen der Schlafstörung verschlimmern und fixieren diese zusätzlich.

Eine effiziente Lösung besteht im Wiedererlernen von gesundem Schlafverhalten: Wenn gestörter Schlaf allmählich „erlernt“ und konditioniert wurde, lässt sich durch die richtigen Massnahmen auch wieder umlernen.

Hier kann das verhaltenstherapeutisch basierte Schlaftraining von Müller und Paterok, entwickelt an der Universität Münster zur Anwendung kommen. Die Auswertung der Schlafprotokolle lässt ein individuelles Schlafprofil entstehen, welches durch Steuerung der Bettzeiten und der Schlafdauer verändert werden kann. So werden schnell erste Erfolge sichtbar und der oder die Betroffene merken, dass Schlaf auch wieder gelingen kann.

Selbstverständlich soll nicht bestritten werden, dass der Schlaf auch ein Indikator für andere vorliegende Belastungen sein kann wie beruflicher Stress, Konflikte, Ängste, ungelöste Probleme oder körperliche Krankheiten.

Die Möglichkeit, mit einem Schlaftraining die Erholung während der Nacht substanziell zu verbessern und so wieder mehr Energie und Ressourcen zur Verfügung zu haben ebnet den Weg für die Beseitigung oder Veränderung anderer ungünstiger Lebensumstände: wer gut schläft, kann durch die daraus geschöpfte Kraft die Widerstandsfähigkeit und Zuversicht erheblich steigern.

Bildquelle: @fotolia

Schlafstörungen bei Burnout

24. September 2015 von Redaktion 2 Kommentare

Was sind Schlafstörungen?
Im Allgemeinen kann man Schlafstörungen in vier Kategorien einteilen: Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie), Störungen mit vermehrter Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie), Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus und während des Schlafens auftretende Störungen (Parasomnie).

Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
Gut ein Drittel der Deutschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. Merkmale hierfür sind beispielsweise Einschlafschwierigkeiten und ständiges Erwachen während der Nacht. Die Betroffenen klagen, dass sie nach dem nächtlichen Erwachen nicht mehr Einschlafen können oder wachen am nächsten Morgen sehr früh auf.

Die Ursachen können hierbei sehr vielfältig sein. Zum einen kann es vererbt worden sein oder aber durch die Umwelt beeinflusst werden. Die Ein- und Durchschlafstörungen können durch andere Krankheiten oder Medikamentenkonsum hervor gerufen werden. Des Weiteren kann die Ursache bei einer extremen psychischen Belastung, wie beispielsweise Burnout, liegen.

Vermehrte Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
Als Hypersomnie bezeichnet man das Problem, tagsüber nur mit Mühe wach zu bleiben und den ganzen Tag schläfrig zu sein. Betroffenen kann es passieren, dass sie tagsüber einfach einschlafen, obwohl sie die Nacht vorher genug geschlafen haben.

Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus
Die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus erkennt man durch sehr unregelmäßige Schlafgewohnheiten. Betroffene gehen dementsprechend viel früher bzw. wesentlich später ins Bett als normal. Während der Nacht treten jedoch meistens keine weiteren Schlafstörungen auf.

Diese Art von Schlafstörung kann auftreten nach Langstreckenflügen und Zeitzonenwechsel, durch Schichtarbeit und durch ein unregelmäßiges Schlaf-Wach-Muster.

Störungen während des Schlafens (Parasomnie)
Unter dem Begriff Parasomnie versteht man Störungen, die aus dem Schlaf heraus auftreten. Die Parasomnie wird in vier verschiedene Kategorien aufgeteilt: Aufwachstörungen, Störungen des Schlaf-Wach Übergangs, REM-Schlaf Parasomnie, sowie Andere.

Zu den Aufwachstörungen gehören unter anderem Schlafwandeln und Schlaftrunkenheit. Die Störungen des Schlaf-Wach Übergangs beinhalten Einschlafzuckungen und Sprechen im Schlaf. Zu der REM-Schlaf Parasomnie gehören Alpträume und die so genannte Schlaflähmung, welche die Unfähigkeit bezeichnet, sich während des Einschlafens oder Erwachens zu bewegen. Die Kategorie Andere umfasst Dinge wie Schnarchen und schlafbezogenes abnormes Schluck-Syndrom.

Schlafstörungen bei Burnout
Burnout-Betroffene leiden zu meist unter der erst genannten Art von Schlafstörung: der Insomnie. Die Ein- und Durchschlafstörungen werden von dem Stress geprägt, den sich der Betroffene konstant aussetzt.

Was hilft ohne Medikamente gegen Schlafstörungen?
Mittlerweile gibt es eine weit gefächerte Auswahl an Behandlungstechniken für Schlafstörungen, die ganz ohne Medikamente funktionieren sollen. Wichtig hierbei ist es, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen. Als Basis für alle nicht-medikamentösen Behandlungen wird zum Beispiel empfohlen, keinen Mittagsschlaf zu halten oder das Schlafzimmer komplett abzudunkeln.

Eine weitere Behandlungstechnik ist die so genannte Schlafrestriktion. Hierbei verschreibt der Schlafgestörte sich selbst eine Art maximaler Liegedauer, unabhängig von der Länge der Einschlafzeit. Das hilft dabei, einen geregelten Schlafrhythmus wiederherzustellen.

Die so genannte Stimulus-Kontrolle ist dazu da, um das eigene Bett wieder als Schlafplatz im Gehirn zu festigen. Dies geschieht, indem man das Bett und das Schlafzimmer nur zum Schlafen benutzt und nicht zum essen, fernsehen oder telefonieren. Dadurch wird nur noch Schlafen mit dem Zimmer verbunden und es fällt leichter sich zu entspannen und einzuschlafen.

Eine unterstützende Behandlungstechnik ist das kognitive Denken. Hierbei verändert der Betroffene seine Gedanken, in dem er die negativen Gedanken mit positiven und realistischen Gedanken ersetzt.

Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die auch als Behandlung ohne Medikamente gegen Schlafstörungen genutzt werden können. Eine weitverbreitete Technik ist Autogenes Training. Bei dieser Technik konzentriert man sich auf die einzelnen Körperteile und versucht durch Selbstsuggestion die Entspannung herbeizurufen. Eine weitere Art der Entspannung findet man durch Fantasiereisen. Diese kann man entweder selbst im Kopf erleben oder aber eingesprochene Fantasiereisen zum Download oder auf CD kaufen. Hierbei werden Körper und Geist in eine phantasievolle Welt der Entspannung geführt.

Lichtwecker

4. September 2015 von Redaktion 10 Kommentare

„Der Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr“ – Arthur Schopenhauer

Zu wenig Schlaf kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein. Leider ist auch nicht jeder Schlaf wirklich erholsam, oft genug wird man morgens wach und fühlt sich schlapp und müde. Diese Trägheit, dieses Unwohlsein zieht sich dann über den gesamten Tag. Besonders im Winter, der dunklen Jahreszeit, steht der Mensch auf, wenn es draußen noch dunkel ist. Abends wird bis in die Nacht hinein gearbeitet. Licht aber steuert die Ausschüttung von Wach-und Schlafhormonen. Ergebnis ist, dass der Wach- und Schlafrhythmus vollkommen aus den Fugen gerät und Körper und Seele leiden. Laut einer Studie leiden in Deutschland 25% der Bevölkerung an Schlafstörungen.

Sanftes Erwachen mit dem Lichtwecker
Wer kennt es nicht, das schrille Klingeln des Weckers weckt den Schlafenden aus den schönsten Träumen und reißt ihn aus dem Tiefschlaf. Das ist nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund. Sanftes, natürliches Wecken ist die bessere Alternative. Genau das verspricht ein Lichtwecker. Sie imitieren den Sonnenaufgang und leiten so langsam und ganz sanft das Erwachen ein. Der Lichtwecker besitzt eine integrierte Lampe, welche beim Wecken langsam immer heller wird und so sanft den Weckvorgang einleitet. Einige Lichtwecker verfügen zusätzlich über einen Weckton, falls der Schlafende sich nicht vom Licht allein wecken lässt. Andere Modelle besitzen sogar eine sogenannte Einschlafhilfe, indem die Lampe im Wecker von hell langsam immer dunkler wird. So wird der Sonnenuntergang vorgetäuscht bis die Lampe erlischt und die Nacht anbricht.

Lichtwecker gegen Schlafstörungen und Depressionen
Leider verbringt man die meiste Zeit des Tages in viel zu dunklen Räumen oder solchen mit grellem künstlichem Licht. Der Körper kommt vollkommen durcheinander, da der natürliche Tageslichtrhythmus nicht mehr wahrgenommen wird. Noch drastischer ist dieses Phänomen natürlich bei Schichtarbeitern zu verzeichnen. Es kommt zu Schlafstörungen, ständiger Müdigkeit, Abgeschlagenheit und das kann sogar zu Depressionen führen. Diesen Symptomen wirkt der Lichtwecker entgegen, eben, indem er ein sanftes Wecken, wie in es in der Natur wäre, imitiert. Ein guter Lichtwecker wirkt cund Schlafstörungen entgegen und hilft dem Körper sich fit und gesund zu fühlen.

Worauf ist beim Kauf zu achten
Immer mehr verschiedene Lichtweckermodelle kommen auf den Markt. Da ist es für den Laien schwierig, zu erkennen, welcher denn wirklich gute Dienste leistet. Auf jeden Fall sollte ein Lichtwecker:

– genügend Helligkeit von 200- 300 Lux bieten
– einen Weckvorgang von mindestens 15 Minuten haben
– eine integrierte Pufferbatterie besitzen
– einen zusätzlichen Weckton integriert haben

Eine Helligkeit von 200- 300 Lux ist ausreichend, sollte aber nicht unterschritten werden, da gerade im Sommer, der Schlafraum oftmals nicht vollkommen dunkel ist, wenn der Weckvorgang eingeleitet wird. Die 15 Minuten Mindestweckzeit versprechen ein sanftes und langsames Wecken. Die Pufferbatterie sorgt dafür, dass der Weckvorgang nicht vorzeitig unterbrochen wird. Der Weckton dient zur Unterstützung des imitierten Weckvorgangs bei Menschen mit sehr festem Schlaf.

Bildquelle: ©fotolia

15 Mythen über den Schlaf

10. Dezember 2014 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Mythos 1: 8 Stunden Schlaf ist optimal.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Ein Mythos! Der tatsächlich notwendige Schlafbedarf eines Menschen ist individuell und hängt von mehreren Faktoren wie Gene, Alter, Schlafroutine, Gesundheitszustand und der inneren Uhr ab. 90 % der Erwachsenen benötigen 7-8 Stunden Nachtschlaf. 5 % weniger als 7 Stunden und 5 % mehr als 9 Stunden. Es ist nicht nur die Schlaflänge entscheidend, vielmehr sind es die Schlafqualität und die Schlafeffizienz geworden. Die effektive Schlafdauer, also die Schlafeffizienz ist gerade auch in Bezug auf die Schlafqualität entscheidend. Sie zeigt das Verhältnis zwischen der Dauer, in welcher man „tatsächlich“ geschlafen hat und der Dauer, welche man im Bett war, um zu schlafen. Wenn also jemand 10 Stunden im Bett liegt und davon nur tatsächlich 7 Stunden schläft beträgt die Schlafeffizienz 70 Prozent. Ein guter Schläfer hat eine Effizienz von 97-98 Prozent (2-3 % Wachzeit incl. Einschlafzeit). So wird die Schlafeffizienz zum wichtigsten Gradmesser wie es um die eigene Schlafqualität steht. Übrigens – die längste Lebenserwartung haben laut einer Studie mit über 1 Mio. Teilnehmern diejenigen erreicht, die ungefähr 7 Stunden pro Nacht geschlafen haben.

Mythos 2: Regelmäßiger Schlafrhythmus bedeutet immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Richtig, aber für die meisten Menschen nicht umsetzbar. Es gilt zu berücksichtigen, dass Schlaf hochgradig unseren biologischen Rhythmus beeinflusst. Leider wissen nur die wenigsten, wie ein regelmäßiger Schlafrhythmus überhaupt auszusehen hat. Wer am Wochenende beispielsweise einen anderen Rhythmus pflegt als an Werktagen, bringt dadurch bereits Unregelmäßigkeit in seinen Biorhythmus und damit in sein ganzes Leben. Je größer die Diskrepanz zwischen Wochenenden und Werktagen sind, desto schädlicher für den Rhythmus. Viele versuchen einen einheitlichen Schlafrhythmus zu kreieren, indem sie zur selben Zeit ins Bett gehen. Das ist kein schlechter Ansatz – allerdings gibt es dabei ein Problem: ist der Rhythmus nämlich bereits gestört, schläft man oft nicht gleich ein. Sinnvoller ist es daher, damit zu beginnen, immer zur gleichen Zeit aufzustehen.

Mythos 3: Der beste Schlaf ist vor Mitternacht.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Richtig. Nach dem jetzigen Stand der Schlafforschung ist der Schlaf im ersten Nachtdrittel und insbesondere in den ersten beiden Stunden, am tiefsten und intensivsten und hat somit die erholsamste Wirkung für den Körper. Liegen diese zwei Stunden zeitlich vor Mitternacht ist der Schlaf tatsächlich am gesündesten. Wer dagegen erst um Mitternacht einschläft, erlebt den gesunden Schlaf nur später als die Lerchen, die früher das Licht löschen. Auch wer nicht vor Mitternacht zur Ruhe kommt, braucht sich um einen gesunden Schlaf keine Sorgen zu machen. Wichtig sind nämlich nicht nur die Uhrzeit, sondern die Regelmäßigkeit und vor allem die Qualität des Schlafes.

Mythos 4: Schlafen in kalten Zimmern ist am gesündesten.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Schläft man in einem zu warmen Raum, kühlt der Körper nicht ausreichend ab. Ist es zu kalt, beugt der Körper durch Erwärmen vor. In beiden Fällen erreichen wir nicht die optimale Schlaftemperatur. Da der Kopf des Schläfers in der Regel freien Kontakt zum Schlafzimmerklima hat, ist auch ein optimales Schlafraumklima von Wichtigkeit. Bei normaler Bettausrüstung und angemessener Schlafkleidung soll die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 Grad Celsius und 18 Grad Celsius betragen. In kalten Räumen. werden viel heftigere Träume registriert als bei trockener Wärme. Eine gewisse Frischluftzufuhr beeinflusst den Schläfer positiv, jedoch sollte das Bett nicht in Fensternähe aufgestellt werden. Ein Durchlüften vor dem Schlafengehen ist eine Selbstverständlichkeit. In einem kalten Schlafraum wird die Muskelentspannung gebremst, sie ist aber für einen gesunden Schlaf unbedingt notwendig.

Mythos 5: Wer Schlafprobleme hat, sollte einen Mittagsschlaf machen

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Bei Schlafstörungen hilft auch ein Mittagsschlaf in der Regel nur bedingt. Insbesondere wenn man z.B. Einschlafstörungen hat, sollte man sogar darauf verzichten. Durch den Mittagsschlaf kann sich der sogenannte Schlafdruck nicht richtig aufbauen und man kann dann nur erschwert einschlafen. Besonders für Menschen mit einem Schlafdefizit kann der Mittagsschlaf sehr nützlich sein. Wer schlecht schläft, sollte sich tagsüber ausreichend bewegen und richtig auspowern. Und erst ins Bett legen wenn man wirklich müde ist. Aber Vorsicht – zu intensiver Sport am Abend regt den Kreislauf an und kann beim Einschlafen stören. Abends also lieber einen Spaziergang einlegen. Und immer wieder Schlafausstattung und Schlafumfeld überprüfen, denn das muss stimmen, um wirklich gut zu schlafen.

Mythos 6: Wer einen gesunden Schlaf hat, wacht nachts nicht auf.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Durchschlafen ist auch für gute Schläfer nicht zwingend. Das nächtliches Aufwachen ist vielmehr ein ganz normales Phänomen und nicht krankhaft. Ohnehin erleben die meisten Schlafenden viel mehr Unterbrechungen, als sie glauben: Bis zu zehn Mal pro Stunde erwacht man für einige Sekunden, bis zu 23 Mal pro Nacht sind sie länger als eine Minute. Alles was unter 1-2 Minuten bleibt, wird gar nicht bemerkt und man kann sich am Morgen nicht daran erinnern. Erst wenn die Wachphase länger als fünf Minuten anhält, wird der Mensch sich dessen bewusst und ist tatsächlich wach. Dies passiert etwa ein bis viermal pro Nacht. Wer noch häufiger fünf Minuten oder länger wachliegt, empfindet seinen Schlaf als gestört. Man geht davon aus, dass diese unbewussten Wachphasen für einen genetisch verankerten Schutzmechanismus sind. Jahrtausendelang war die Schlafumgebung nicht so sicher wie heute. Es war überlebensnotwendig, das Umfeld auch nachts immer mal wieder zu überprüfen. Ob jemand diesem Ur-Mechanismus auch heute noch häufiger folgt, ist in erster Linie eine Frage der Veranlagung.

Mythos 7: Je älter, um so weniger Schlaf braucht man.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Die weit verbreitete Ansicht, ältere Menschen benötigten weniger Schlaf als jüngere, ist falsch. Es entspricht aber den Tatsachen, dass im Alter die Fähigkeit abnimmt, durchgehend und lange zu schlafen. Schlafdefizite können ältere Menschen jedoch leichter kompensieren, da sie ihren Tagesablauf im Allgemeinen freier bestimmen und am Tage kurze Schläfchen halten können. Nach neuen Forschungsergebnissen entspricht es den natürlichen Bedürfnissen des Körpers, mindestens einen Kurzschlaf am Tag zu halten. Diesen „Luxus“ kann man sich erst im Ruhestand gönnen, wenn der Zwang geregelter Arbeitszeiten entfällt.

Mythos 8: Sport am Abend fördert den Schlaf.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Am Abend sollten intensive Aktivitäten, egal ob körperlicher oder geistiger Natur, generell vermieden werden. Das gilt vor allem ab etwa 19.00 Uhr oder noch später. Dies betrifft auch anstrengenden „Kopf-Sport“ wie Aktenberge mühsam abzuarbeiten, die Steuererklärung auszufüllen, kniffelige Spiele zu spielen oder tiefschürfende bzw. aufwühlende Diskussionen zu führen. Auch Videospiele, Fernsehen und Internet halten uns wach und führen zu Ein- und Durchschlafstörungen. Sie alle führen zu etwas für den Schalf Unerwünschtem: Anhebung der Körpertemperatur und Ankurbelung der Hirnaktivität, die vor dem zu Bett gehen eigentlich langsam heruntergeschraubt werden sollten. Es ist viel besser vor dem Schlafen zu lesen, zu kuscheln, Sex zu haben oder entspannende Musik zu hören.

Mythos 9: Fernsehen fördert das Einschlafen.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Es ist bekannt, dass Menschen, die unter Einschlafschwierigkeiten leiden, häufig Fernsehen als Einschlafhilfe benutzen. Eine neue Studie, dass dies immerhin 54 Prozent der Befragten bei Einschlafproblemen als Methode benutzen. Wer vor dem Fernseher einschläft, erzeugt einen oberflächlichen, wenig erholsamen Schlaf mit vielen Unterbrechungen. Das haben Untersuchungen und Messungen bestätigt. Zudem, wer im Wohnzimmer einschläft muss trotzdem irgendwann ins Bett. Und damit sind oft längere Einschlafzeiten vorprogrammiert.

Mythos 10: Schäfchenzählen hilft beim Einschlafen.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Wissenschaftler der Oxford University in Großbritannien haben sich dem Schlaf in einer umfassenden Studie gewidmet. Sie untersuchten in Testgruppen unterschiedliche Verfahren in den Schlaf zu kommen, um später eine optimale Einschlafhilfe geben zu können. Das erstaunliche Ergebnis: Wer Schäfchen zählte oder auch an nichts Bestimmtes dachte, brauchte länger in den ersehnten Schlaf als die Studienteilnehmer, die sich eine entspannende Szene (z. B. am Strand liegend, am Bach sitzend) vorstellten. Wer auf das Schäfchenzählen verzichtete und sich stattdessen im Geiste ans Meer oder den Bach versetzte, konnte im Durchschnitt 20 Minuten schneller (!) schlafen. Das Zählen der Tiere – so die Begründung – wird eher als stressig oder nervend empfunden und sei obendrein eintönig und würde keine wohligen Gefühle herbeiführen. Wer also schneller schlafen will, sollte wohl eher nicht auf die Schäfchen setzen.

Mythos 11: Schlafentzug ist lebensbedrohlich.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Richtig. Obwohl es wissenschaftlich aus ethischen Gründen nicht überprüfbar ist, sprechen viele Fakten dafür. Dr. Allen Rechtschaffen, Schlafwissenschaftler der University of Chicago hat zum Beispiel Tests an Ratten durchgeführt, indem er sie einem Schlafentzug aussetzte. Nach 10 Tagen fraßen die Tiere immer mehr, verloren zunehmend an Gewicht und die die Körpertemperatur geriet außer Kontrolle. Das Immunsystem wurde durch den Schlafentzug so geschwächt, dass Tumore und Infektionen bei den Tieren entstanden und nach 21Tagen starben die Tiere. Immunsystem und Stoffwechsel hatten total versagt. Ein Mensch verhält sich nach 24 Stunden Schlafentzug wie ein Betrunkener, mit etwa 1,0 Promille Alkohol im Blut. Menschen reagierten auf Schlafentzug gereizt und aggressiv, nach etwa 60 Stunden mussten entsprechende Experimente abgebrochen werden. Bei der seltenen Erbkrankheit „letale familiäre Insomnie“ bei der Betroffenen nicht in der Lage sind richtig zu schlafen, endet die Erkrankung, in der Regel, nach spätestens 18 Monaten tödlich.

Mythos 12: Vorschlafen ist möglich.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Obwohl viele Menschen, die in Schichtarbeit oder Bereitschaftsdienst eingespannt sind, versuchen ihr Schlafdefizit durch „Vorschlafen“ gering zu halten, ist dies ein Mythos. Da man meistens tagsüber oder in den frühen Abendstunden versucht vorzuschlafen, wird die Schlafstruktur des Menschen verändert. Durch die Unterbrechungen fehlt meistens der wichtige Tiefschlaf und das mindert die vor allem die körperliche Erholung beträchtlich. Auch „auf Vorrat schlafen“ bringt genau so wenig. Wer in der Nacht vor einer wilden Partynacht mehr schläft um am nächsten Abend fit zu sein, der irrt. Der Körper kann Erholung nicht speichern und wird genau so müde sein, wie ohne den Extraschlaf. Man holt zwar in der kommenden Nacht durch verlängerte Tiefschlafphasen das eine oder andere Defizit nach, aber insgesamt ist Vorschlafen nicht möglich.

Mythos 13: Langschläfer sind fauler als Frühaufsteher.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Es gibt bekanntlich die Eulen und Nachtschwärmer, die spät (zwischen 24.00-01.00 Uhr) zu Bett gehen und dann nach Möglichkeit länger schlafen oder die Lerchen, die früh schlafen gehen (zwischen 21.00 und 22.30 Uhr) und auch früh aufstehen. Dass Nachteulen fauler und allgemein weniger leistungsfähig seien als Lerchen-Typen ist ein Mythos. Der Unterschied liegt in der Leistungskurve – Eulen laufen erst zum Ende des Tages zur Höchstform auf. Lerchen haben von Morgen bis Mittag ihr Leistungshoch. In unserer Leistungsgesellschaft sind allerdings die Eulen benachteiligt, sie leben die meiste Zeit konträr zu ihrer inneren Uhr und häufen mit jedem Arbeitstag ein Schlafdefizit an. Man nennt dies einen „sozialen Jetlag“. Diesen Schlafmangel müssen die Nachteulen dann am Wochenende ausgleichen, ansonsten kann es sogar zu Krankheiten führen.

Mythos 14: Durch Powernapping schläft man in der Nacht kürzer.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Es ist an dieser Stelle wichtig zu erwähnen, dass Mittagsschlaf und Powernapping nicht das gleiche sind. Powernapping ist das kurze, gezielte, zeitlich auf maximal 20 Minuten begrenzte Schlafen. Powernapping ist nicht als Schlafersatz zu sehen und es wird die Tiefschlafphase vermieden. Gerade in diesen Phasen läuft nachts unsere komplette Regeneration, vor allem des Körpers, ab. Regelmäßiges Powernapping ist ein sehr guter Stresskiller und eine der besten Präventionen für Herz- und Kreislauf, Erschöpfung und Burnout. Man schläft in der Nacht dadurch nicht kürzer, in den meisten Fällen ruhiger und tiefer.

Mythos 15: Schnarchen gehört zu einem guten Schlaf dazu.

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson: Mythos. Im Gegenteil – zum einen ist das Schnarchen schädlich für die Gesundheit des Betroffenen und zum anderen belastet es die Partnerschaft. Ungefähr 20 Prozent der Erwachsenen schnarchen. Wobei Männer häufiger schnarchen als Frauen. Beim Schlafen entspannen sich die Muskeln im Körper, was häufig zum Herabsinken des Unterkiefers führt. Wenn das Gaumensegel beim Atmen schwingt, entstehen die störenden Schnarch-Geräusche. Es kann auch passieren, dass der hintere Teil der Zunge in den Rachen zurückfällt. Vor allem schnarchen Menschen, wenn sie auf dem Rücken schlafen. Gefährlich ist die Kombination von Schnarchen und Atemaussetzern – die sogenannte Schlaf-Apnoe. Wer glaubt daran zu leiden, sollte in jedem Fall einen Arzt oder Schlafmediziner aufsuchen.

Weitere Informationen finden Sie im kostenlosen Schlaf-Gesund-Ratgeber „Schlaf dich jung, fit und erfolgreich“ als E-Book.