Prinzipiell werden aktive und passive Regenerationsprozesse unterschieden. Aktive Erholung erfolgt direkt nach der Belastung als Cool-Down-Phase, in der die Kreislauffunktionen herunterreguliert werden. Der Organismus ist bestrebt möglichst schnell seinen funktionellen Ausgangszustand wieder zu erreichen. Dazu gehören das Wiederauffüllen der verbrauchten Energie- und Eiweißdepots, aber auch der Ausgleich des Säuren-Basen-Haushaltes und die hormonelle Regulation. Diese Reaktionen werden durch aktive Cool-Down-Maßnahmen beschleunigt. Es findet ein schneller Abtransport von Schlackenstoffen statt. Auch das Nervensystem stellt sich von ergotropem Erregungszustand auf Schonung um. Die gefäßverengenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin verlieren ihren Einfluss und der Sportler erholt sich besser.
Bei einer Beanspruchung mit hoher Laktatanhäufung sind aktive Erholungsmaßnahmen wie Auslaufen oder Ausradeln besonders wichtig. Ein 10- bis 15-minütiges Cool-Down reicht völlig aus. Ein anschließendes Stretching (Dehnen) der beanspruchten Muskulatur hat zusätzlich positive Effekte auf die Regenerationsprozesse.
Passive Erholungsmaßnahmen werden im Sport begleitend und ergänzend eingesetzt. Als präventive Maßnahmen im Leistungssport und ergänzende Maßnahme im Gesundheitssport ist die positive Wirkung passiver Erholungsmaßnahmen unbestritten. Hierzu zählen Saunagänge, Wasseranwendungen, Massagen usw.
Die einfachste und elementarste Form der passiven Erholung ist jedoch der Schlaf. Schlaf ist eine lebenswichtige Energietankstelle für Körper, Geist und Seele. Während der Schlafphase laufen viele Körperfunktionen ab. Die Pulsfrequenz sinkt auf 50 Schläge pro Minute oder darunter, die Stoffwechselvorgänge werden reduziert und die Körpertemperatur leicht gesenkt. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regenerierung der Zellen und der Bildung neuer Eiweiße. Mittlerweile gilt es als unumstritten, dass die verstärkte Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) während der Tiefschlafphase besonders positiv auf die Regenerationsprozesse im Organismus einwirkt. Auch die Muskelspannung lässt deutlich nach. Während der Schlafphase werden die Energiespeicher aufgefüllt und es erfolgt die Reparatur kleinster Muskelverletzungen.
Der Schlaf ist der heilige Versuch der Natur, die Tageswunden zum Verheilen zu bringen. Den Schlaf vorzeitig unterbrechen heißt, heilige Verbände abreißen. (Peter Altenberg)
Schlaf
Gesellschaftliche Akzeptanz des Schlafes
In unseren Breitengraden wird viel Schlafen oftmals noch immer mit Faulheit in Verbindung gebracht. Oder, wie die Autorin Stephanie Grimm in einem Interview mit der NZZ Margaret Thatcher zitierte: „Sleep is for wimps“ (Schlaf ist für Schwächlinge).
Nehmen wir z.B. Japan: Hier ist möglich, wovon wir eher unangenehm berührt scheinen – ein Nickerchen in aller Öffentlichkeit. „Ein Wegnicken im Büro wird in Japan sogar als Folge besonders harten Schaffens interpretiert. Je höher der soziale Status der Schläfers, umso weniger peinlich“, so Grimm. Allerdings ist dies eine direkte Folge der absoluten Leistungsgesellschaft Japans, wo viel Schlaf noch viel mehr als bei uns fast schon als Fauxpas betrachtet wird.
Obwohl in Forschungen schon vielfach die gesundheitlichen und volkswirtschaftlichen Folgen von Schlafmangel nachgewiesen wurden, ist Schlaf vor allem in den Köpfen von Menschen mit Zielen nach wie vor Zeitverschwendung. Die Tatsache, dass wir mit dem für uns passenden Rhythmus und der individuell passenden Schlafmenge an qualitativ hochwertigem Schlaf nicht nur gesünder und ausgeglichener, sondern auch leistungsfähiger und erfolgreicher sind, hat sich noch nicht überall durchgesetzt. Der Unterschied, der bioenergetischer Schlaf® für das eigene Leben bringt, ist somit nicht nur spürbar sondern eben in gesteigerter Leistung und größerem Erfolg auch sichtbar.
Bleibt nur zu hoffen, dass sich die Erkenntnisse aus Forschung und Wissenschaft bald größerer gesellschaftlicher Akzeptanz erfreuen können.
Quelle: http://www.nzz.ch/nzzas/nzz-am-sonntag/schlafforschung-schlafen-ist-uns-peinlich-ld.13317
Schlafstörer Heuschnupfen
Die Augen brennen, die Nase kribbelt und ist verstopft, man sehnt sich nach Schlaf und Erholung. Doch das fällt oft gar nicht so leicht. Ein paar kleine, einfach umzusetzende Tipps helfen dabei, trotz Heuschnupfen erholsam schlafen zu können.
Ernährung
Gerade für Allergiker ist es besonders wichtig, auf den Histamingehalt der Ernährung zu achten. Auf Grund der Abwehrreaktion des Körpers gegen die in den Pollen enthaltenen Eiweiße wird vermehrt das für die Symptome verantwortliche Histamin freigesetzt. Achten Sie daher darauf, Ihrem Körper histaminhaltige Lebensmittel wie z.B. Nüsse, (Hart-)Käse, Geräuchertes, Tomaten, Weizen etc. nur begrenzt zuzuführen. Viel frisches Obst und Gemüse sind auch hier empfehlenswert, weil histaminarm. Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer sind ein guter Ersatz für Weizen. Die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Selen haben einen positiven Einfluss auf einen niedrigen Histaminwert. Insbesondere Walnüsse sind reich an Magnesium sowie der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan und deshalb – Verträglichkeit natürlich vorausgesetzt – ein gesunder und „Heuschnupfen-feindlicher“ Snack!
Wichtig und hilfreich ist das Trinken von viel frischem Wasser. Dies hält die Schleimhäute feucht – so sind sie in der Lage, wirkungsvoll vor Bakterien und Viren zu schützen.
Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee stören generell das Ein- und Durchschlafen, wenn Sie unter Heuschnupfen leiden, sollten Sie deren Genuss besonders einschränken. Kaffee und Schwarztee enthalten nicht nur Koffein sondern auch viel Histamin, Alkohol setzt Histamin im Körper frei.
Kleidung wechseln und duschen
Es empfiehlt sich, beim Heimkommen die „pollenbelastete“ Kleidung zu wechseln und keinesfalls im Schlafraum aufzubewahren. Am besten verbannen Sie diese auf Balkon oder Terrasse.
Gerade in Zeiten, in denen Sie besonders allergisch auf die in der Luft vorhandenen Pollen reagieren, empfiehlt es sich, bei der allabendlichen Dusche auch die Haare zu waschen, da sich hier oft besonders viel Pollen ablagern.
Pollenfilter
Frische Luft und ein angenehmes Raumklima sind für guten Schlaf unerlässlich. Leider strömt bei geöffnetem Fenster nicht nur gute Luft ins Zimmer, sondern auch unzählige, Heuschnupfen auslösende Pollen. Abhilfe schafft hier ein engmaschiger Pollenfilter, den Sie vor dem Fenster anbringen können. Positiver Nebeneffekt: auch lästige Mücken oder Fliegen haben keine Chance, ins Schlafzimmer zu gelangen und den wohlverdienten Schlaf zu stören.
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Gefährlicher Kaltstart
Als Hauptmotiv für sportliches Training gelten in erster Linie die Verbesserung und Erhaltung der körperlichen Fitness und Gesundheit. Jede körperliche Betätigung ist jedoch auch mit einem bestimmten Verletzungsrisiko verbunden. Die bekanntesten Sportverletzungen sind Prellungen und Zerrungen, Brüche und Verrenkungen (z.B. des Schultergelenks) sowie Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen (z.B. Achillessehnenriss). Am häufigsten sind Beine und Füße, dann Arme und Hände, Kopf und Rumpf von Sportverletzungen betroffen.
Verletzungen treten vereinfacht gesagt dann auf, wenn die beanspruchten Körperstrukturen überlastet werden. Dies kann vielerlei Ursachenhaben, z.B. Einwirkung eines Gegenspielers, falsche Bewegungsabläufe oder Vorerkrankungen. Leider ist etwa jeder zweite Sportunfall auf „Selbstverschulden“ zurückzuführen. Ein möglicher Unfall oder ein Verletzungsrisiko können aber nicht die gesundheitsfördernden Effekte von Bewegung mindern. Es sollten jedoch Vorkehrungen getroffen werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Aufwärmen (Warm-up) ist hierfür eine der wichtigsten Komponenten.
Alle Profisportler müssen sich vor dem Wettkampf optimal aufwärmen. Ein „Kaltstart“ in sportliche Höchstleistung ist aufgrund massiver Verletzungsgefahr zu riskant. Und was für Profis gilt, gilt ebenso für Hobbysportler. Wie bei einem Automotor müssen auch beim menschliche Organismus alle „Zylinder“ laufen, damit er reibungslos funktionieren kann. Das Aufwärmprogramm sollte also alle Maßnahmen enthalten, die die anschließende sportliche Aktivität benötigt. Hier können allgemeine und spezielle Maßnahmen unterschieden werden.
Das allgemeine Aufwärmen wirkt auf alle Körperfunktionen und kurbelt den Kreislauf an. Dafür eignet sich eine eine kurze (5-10 Minuten) Ausdauer- bzw. Cardioeinheit. Besonders geeignet sind Laufen und Rudern, da diese Sportarten auch die großen Muskeln beanspruchen. Die speziellen Anpassungserscheinungen sind im Folgenden dargestellt.
– Steigerung der Blutzirkulation und der Sauerstoffaufnahmekapazität
– Erhöhung der Körpertemperatur von 37 Grad auf 38 -38,5 Grad Celsius
– Erhöhung der Temperatur und des Energieumsatzes in den Muskeln
– Verbesserung der Energiebereitstellung
– Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit
– Erhöhung der Elastizität und der Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder
– Erhöhter Flüssigkeitseinstrom in Gelenke und Knorpel
– Verbesserte Pufferkapazität der Gelenkknorpel gegenüber Druckbelastungen
– Gesteigerte Motivation und Konzentration
Die für das allgemeine Aufwärmen geeigneten Maßnahmen sowie deren Umfang orientieren sich immer am individuellen Leistungszustand des Trainierenden. Denn das Aufwärmprogramm darf niemals zu einer vorzeitigen Ermüdung führen.
Das spezielle Aufwärmen hingegen erfolgt disziplinspezifisch. Das bedeutet, das solche Bewegungen ausgeführt werden, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die in direktem Zusammenhang mit der Sportart stehen. Dadurch werden die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gezielt auf die spätere Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining z.B. hat es sich bewährt einen Aufwärmsatz mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes durchzuführen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.
Viele Sportler sind leider der Meinung, dass sie auf das Aufwärmen verzichten können. Viele Kraftsportler finden Ausdauertraining langweilig und überflüssig. Diese Einstellung ist vollkommen falsch. Ein zu kurzes oder völlig fehlendes Aufwärmtraining kann für den Körper gefährlich sein. Neben möglichen Verletzungen wird dadurch auch eine Leistungssteigerung behindert. Zu vergleichen ist diese Aussage mit –Schlaf sei vergeudete Lebenszeit. Aufwärmen vor dem Training und ausreichend Schlaf nach dem Training schützt den Organismus langfristig und hält den Körper psychisch und physisch gesund.
Karriere fördert Schlaf – Schlaf fördert Karriere
Nicht nur Schlaf fördert Lernfähigkeit und Karriere, umgekehrt gilt genauso: je gebildeter wir sind, je höher unser Status und Kontostand sind, desto besser schlafen wir. Eine Studie der Universität von Pennsylvania, Philadelphia, hat knapp 160.000 Menschen befragt und herausgefunden, dass 32 % der Menschen, die etwa ein Jahr arbeitslos waren, schlecht schlafen, bei Arbeitsunfähigen stieg der Anteil sogar auf 52%. Weitere Details:
• Je höher das Jahreseinkommen, desto weniger Menschen leiden unter Schlafproblemen. (Bei einem Jahreseinkommen von unter US $ 10.000 26 %, bei einem Jahreseinkommen von mindestens US $ 75.000 nur 8 %.)
• Der Schlaf von Teilnehmern mit College-Abschluss ist besser als jener, die die High-School abgebrochen haben.
• Den besten Schlaf der teilnehmenden Personen wiesen Festangestellte, Rentner, Hausfrauen und Studenten auf.
Die Gründe dafür sind mannigfaltig: eine Anzahl von inneren und äußeren Faktoren beeinflussen einen niedrigen sozioökonomischen Status, der Schlafstörungen verursachen kann. Krankheit, geringe Lebensqualität, Depressionen, Angst, Arbeitslosigkeit sind nur einige davon.
Ein Teufelskreis, wenn man weiß, dass Schlaf eben die Grundlage für Erfolg ist. Nur wenn wir ausreichend und gesund schlafen, ist unser Gehirn in der Lage, neue Informationen und Lernstoff zu verarbeiten und für die Anwendung zur Verfügung zu stellen. Nur dann werden wir die gewünschte Berufsausbildung erfolgreich abschließen können – unabhängig davon, ob dies ein Universitätsstudium oder eine Lehre ist – stellt das die Grundlage für unseren beruflichen Erfolg dar. Doch selbst wenn wir erfolgreich im Berufsleben stehen, ist und bleibt der gesunde Schlaf der entscheidende Faktor: nur Ausgeschlafene sind in der Lage, rasch mit Weitsicht die richtigen Entscheidungen zu treffen, sie sind leistungsbereiter und leistungsfähiger. Und schonen darüber hinaus die Gesundheit. Schlafmangel zieht unweigerlich eine Reihe von gesundheitlichen Belastungen nach sich.
Fördert die Zeitumstellung eine Gewichtszunahme?
Wir haben sie hinter uns gebracht, die viel diskutierte und oft als lästig und störend empfundene Zeitumstellung. Unsere Nacht vom 26. auf den 27. März ist eine Stunde kürzer gewesen, das Aufstehen um eine Stunde früher notwendig. Unsere innere Uhr und unser Körper lassen sich jedoch nicht so einfach und rasch umstellen und benötigen konsequente Schlafhygiene. Wer bereits vor der Umstellung damit begonnen hat, wenig aber stetig früher zu Bett zu gehen und dieselbe Zeit auch früher aufzustehen sowie die Beleuchtung und den Tätigkeitsgrad abends klar zurückzudrehen wird die unangenehme Übergangszeit einfacher und rascher bewältigen. Und damit den Schlafmangel samt seinen Begleiterscheinungen in Grenzen halten.
Die beiden Hormone Ghrelin und Leptin sind direkt mit unserem Appetit und damit unserer Nahrungsaufnahme verbunden. Während dem Schlaf hat der Appetitzügler Leptin die Überhand, sobald wir aufwachen überwiegt das appetitanregende Hormon Ghrelin. Das bedeutet, je weniger wir schlafen, desto größer ist unser Appetit.
Diese bekannte Tatsache hat Wissenschaftler der Universität Kalifornien rund um Studienleiter Sarosh Motivala zu Forschungen nach einem Zusammenhang von chronischer Schlafstörung und Übergewicht veranlasst. Die Ergebnisse waren erstmal überraschend: im Vergleich zu Schlafgesunden wiesen die Teilnehmer, die unter chronischen Schlafstörungen litten, über die gesamte Nachtdauer einen 30% niedrigeren Ghrelin-Wert auf wobei der Leptin-Wert gleich blieb. Isoliert betrachtet, würde das darauf hin deuten, dass Menschen mit Schlafstörungen und damit einhergehendem Schlafmangel auf Grund von einem geringeren Spiegel an appetitanregendem Hormon auch weniger essen und folglich abnehmen würden.
Wird dieses Ergebnis jedoch mit Ergebnissen von früheren Studien in Kontext gebracht, zeigt sich ein anderes Bild: bei Menschen mit chronischen Schlafstörungen schwanken die Werte der beiden Hormone tagsüber massiv. Der Ghrelin-Wert ist erheblich erhöht, der Leptin-Wert dagegen vermindert. Lt. Motivala ein Hinweis darauf, dass der Hormonhaushalt von Schlafgestörten schlagartig von Appetitlosigkeit auf unkontrollierte Heißhungerattacken umschlägt. Und da wir bei Schlafmangel vor allem zu ungesundem und fettreichem Essen tendieren, ist eine Gewichtszunahme unabwendbar.
Achten Sie deshalb gerade in dieser Zeit auch vermehrt auf Ihr Essverhalten. Sie beugen so nicht nur einer ungewünschten Gewichtszunahme vor, sondern unterstützen Ihren Körper auch bei der notwendigen Umstellung auf die Sommerzeit.
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