Morgenmuffel

Frühaufsteher oder Morgenmuffel?

8. März 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

„Morgenstund‘ hat Gold im Mund“ – jedoch nicht für alle Menschen. Denn die innere Uhr tickt bei jedem anders. Während Lerchen gerne früh in den Tag starten, sind Eulen eher abends aktiv und haben in den frühen Stunden etwas Mühe, in die Gänge zu kommen. Die Arbeitswelt ist perfekt für Lerchen. Denn im Gegensatz zu den Eulen, sind die Lerchen absolute Morgenmenschen und haben von 8.00 Uhr bis etwa 12.00 Uhr ihr Leistungshoch. Die ideale Zeit also, um anspruchsvolle Aufgaben zu erledigen. Ab Mittag zeigt die Leistungskurve nach unten, die ausgesprochenen Morgenmenschen sind ab 21.00 Uhr oft so müde, dass sie ins Bett gehen.

Eulen – Vögel der Nacht

Ganz anders sieht es bei den Eulen aus, die erst abends richtig munter werden und um Mitternacht oder noch später zu Bett gehen. Eulen starten langsam in den Tag, ihre Leistungskurve steigt langsam aber stetig – das erste „Tageshoch“ ist gegen 16.00 Uhr, erreicht wird der Leistungszenit am späteren Abend. Wichtige, geistig herausfordernde oder komplizierte Aufgaben werden von Lerchen am besten in diesen Stunden erledigt.

Leider können die Aufgaben in Schule und Beruf nicht einfach so getimt werden – viele Eulen sind somit gezwungen, dem Rhythmus der Lerchen zu folgen. Hier ein paar Tipps dazu:

Unabhängig davon, wie die innere Uhr tickt – ein regelmäßiger Tagesrhythmus ist wichtig: wenn möglich, sollte jeden Tag in etwa um die gleiche Zeit aufgestanden und um dieselbe Zeit zu Bett gegangen werden.
Morgenmuffel aufgepasst, mit dem Tipp stehen Sie 30 Minuten früher besser auf! Unser Schlaf ist in einzelne Schlafphasen aufgeteilt, die in etwa 90 Minuten dauern. In diesen Phasen wechseln sich je nach Schlafdauer Leicht-, Tief- und Traumschlaf in unterschiedlicher Ausprägung ab. Versuchen Sie ein Zeitfenster zu finden in dem Sie sich nicht im Tiefschlaf befinden – hier fällt das Aufstehen viel leichter. Also – den Wecker evt. eine halbe Stunde vorstellen um leichter aufzustehen!
Das bietet die Möglichkeit, den Tag langsamer angehen zu lassen. Gemütlich strecken, räkeln, am offenen Fenster ein paar Atemzüge frische Luft tanken – so wird der Start in Tag entspannter. Duschen Sie anschließend warm und kalt im Wechsel. All dies bringt Ihren Organismus in Schwung.
Die halbe Stunde mehr Zeit macht auch ein entspanntes und gesundes Frühstück möglich. Ihre Kraft- und Energiereserven werden aufgetankt. Denn Stress am Morgen hat insbesondere auf Abendmenschen einen negativen Effekt auf den Tagesverlauf.
Eine helle Tageslicht-Lampe mit hohem Blauanteil oder noch besser Tageslicht unterstützen das Wachwerden.
Andererseits ist es sinnvoll, mit der Beleuchtung am Abend sparsam umzugehen und Lampen mit einem Rot-Ton zu bevorzugen. So können auch Abendmenschen entspannen und zur Ruhe kommen. Verzichten Sie auch auf anregende, koffeinhaltige Getränke.
Halten Sie Ihren Schlafraum kühl (zwischen 16 und 18 Grad Celsius sind ideal), dunkel und entfernen Sie elektronische Geräte wie Handy, TV, Computer.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Morgenmuffel? – Wie auch Sie mit Schwung und Elan Ihren Tag beginnen können

23. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Da sich Langschläfer morgens, wenn der Wecker klingelt, meist noch im Tiefschlaf befinden, haben diese Schwierigkeiten mit dem Wachwerden. Beim Frühstücken sitzen sie meist mit schläfrigen Augen, grimmigen Gesicht und schlechter Laune am Tisch. Daher rührt wohl der Begriff Morgenmuffel. Aber wer sitzt schon gerne, wenn man nicht selbst einer ist, mit einem Morgenmuffel am Frühstückstisch? Um Streit schon in den frühen Morgenstunden zu vermeiden, gibt es ein paar einfache Tipps, wie auch Morgenmuffel mit Schwung und Elan in den Tag starten können.

Muntermachertipps für Morgenmuffel

Kurbeln Sie Ihren Kreislauf an

Stehen Sie nicht sofort auf, wenn der Wecker klingelt. Versuchen Sie stattdessen Ihren Kreislauf schon im Bett anzukurbeln. Dehnen und strecken Sie noch liegend Ihre Arme. Ziehen Sie Ihre Knie auf dem Rücken liegend soweit es geht zu Ihrem Kinn. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal. Mit Wechselduschen regen Sie die Durchblutung an und bringen so Ihren Kreislauf in Schwung.

Tageslicht als Starthilfe

Durch Licht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Wenn Sie aufwachen, sollten Sie Ihr Rollo leicht öffnen. So kann schon das erste Tageslicht ins Zimmer gelangen. Während der Herbst- und Wintermonate kann ein Lichtwecker sehr hilfreich sein. Dieser ermöglicht ein sanftes aufwachen.

Frische Luft und Bewegung macht munter

Öffnen Sie Ihr Fenster und atmen Sie frische Luft ein. Verbinden Sie damit einfache Gymnastik- und Dehnübungen. Übungen wie Kniebeugen und Armkreisen können Sie bereits im Schlafzimmer durchführen. Oder machen Sie einen kurzen Morgenspaziergang an der frischen Luft. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder benutzen Sie die Treppe anstatt dem Lift. All dies wirkt sich positiv auf Ihren Körper, Kreislauf und Geist aus.

Sorgen Sie für einen gesunden erholsamen Schlaf

Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafqualität entscheidend für einen gesunden erholsamen Schlaf. Berücksichtigen Sie eine entsprechende Schlafhygiene. Dazu zählt unter anderem ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.

Kaffee macht munter

Genießen Sie beim Frühstück eine Tasse guten Kaffee. Durch das darin enthaltene Koffein werden Sie munter. Aber achten Sie darauf, dass sich Ihr Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht nicht mit Kaffee ausgleichen lässt. Trinken Sie dazu ein Glas Wasser.

Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich ein Highlight

Beginnen Sie Ihren Tag nicht hektisch. Verschaffen Sie sich stattdessen eine Übersicht über die anstehenden Termine und strukturieren Sie diese entsprechend. Schaffen Sie sich zudem ein Highlight für den Tag. Gehen Sie beispielsweise abends mit Ihrem Partner essen oder ins Kino. Durch die Vorfreude fällt es Ihnen leichter motiviert in den Tag zu starten.

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Frühaufsteher oder Morgenmuffel? – unsere Gene sind dafür verantwortlich

22. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Morgenmuffel unter uns kennen das, der Wecker klingelt und wir wollen eigentlich nur eins: uns nochmal umdrehen und liegen bleiben. Morgenmuffel kommen morgens einfach schwer in die Gänge. Hingegen Frühaufsteher fühlen sich morgens topfit und sind früh aktiv.

Auf Basis einer Studie wurde versucht zu erheben, woran es liegt, ob wir nun zu den Frühaufstehern (Lerchen) oder Langschläfern (Eulen) zählen. Fazit: verantwortlich dafür sind 15 Gene. Unser Biorhythmus nimmt Einfluss darauf, wann wir besonders leistungsfähig sind und wann wir müde werden. Der Biorhythmus jedes Menschen ist unterschiedlich. Wissenschaftler im Biotechnologieunternehmen „23andMe“ in Kalifornien befragten mittels Internetumfrage rund 90.000 Menschen zu ihrem Schlafverhalten. Zusätzlich wurde dazu die DNA der befragten Personen analysiert.

Die Wissenschaftler kamen zu dem Fazit, dass bei den Frühaufstehern 15 DNA-Abschnitte durch eine selbe Abfolge von Basenpaaren gleichen. Dabei befinden sich 7 der 15 Abschnitte im Bereich jener Gene, die die innere Uhr steuern und die Schlafdauer sowie den REM-Schlaf beeinflussen. Die Bedeutung der restlichen Abschnitte müssen jedoch noch deutlicher untersucht werden.

Die Studie weist nach, dass es mehr Frauen unter den Frühaufstehern gibt als Männer. Ebenso deckten die Forscher einen Zusammenhang zwischen den Frühaufsteher-Genen und bestimmten Persönlichkeits-Merkmalen, welche die Teilnehmer anführten, auf. Morgenmenschen sind seltener anfällig für Schlafstörungen, haben etwas weniger Körpergewicht und leiden etwa um ein Drittel weniger an Depressionen als Langschläfer.

Ob man nun zu den Lerchen oder Eulen zählt – wichtig ist es, seine Schlafbedürfnisse zu kennen und diese auch zu berücksichtigen. Mit einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus lässt es sich auch als Morgenmuffel leichter in den Tag starten.

Quellennachweis

Studie Firma 23andMe (http://www.nature.com/articles/ncomms10448)

Tipps, die Ihnen dabei helfen morgens leichter aufzustehen

14. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Gehören auch Sie zu den Morgenmuffeln? Wenn ja, hier zeigen wir Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen morgens leichter aufzustehen:

Zeit einplanen

Finden Sie heraus, wie lange Sie morgens benötigen, um in Ruhe alles zu erledigen (Toilettengang, Dusche, Frühstück, usw.). Wenn die bisherige Zeit nicht ausreicht, stellen Sie den Wecker etwas früher.

Der richtige Weckerton

Verwenden Sie als Weckerton Ihre Lieblingsmusik oder eine andere Melodie, die Ihre Stimmung hebt und Sie dadurch gleich leichter in den Tag starten lässt.

Kleidung zurechtlegen

Um Zeit zu sparen und den Tag in Ruhe zu starten, legen Sie sich die Kleidung, die Sie am nächsten Tag tragen möchten, bereits am Vorabend zurecht.

Freuen Sie sich auf den nächsten Tag

Überlegen Sie sich bereits abends was alles am nächsten Tag am Programm steht. Was wollen Sie am nächsten Tag alles erreichen? Welche Termine haben Sie? Über was können Sie sich am nächsten Tag besonders freuen? Sie können sich die Dinge, die am nächsten Tag zu erledigen sind, auch aufschreiben, damit Sie sich im Schlaf nicht damit beschäftigen müssen.

Lassen Sie Licht in Ihr Schlafzimmer

Öffnen Sie nach dem Aufstehen die Vorhänge oder schalten Sie das Licht ein. Das regt die Produktion des Wachhormons Serotonin an und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, und hilft somit Ihrem Körper wach zu werden.

Öffnen Sie das Fenster

Öffnen Sie nach dem Aufstehen das Fenster und atmen tief ein. Der Sauerstoff hilft Ihnen munter zu werden und macht frisch.

Wasser trinken

Stellen Sie sich am Abend eine Wasserflasche auf den Nachttisch und trinken Sie das Wasser gleich nach dem Aufwachen. Das hilft Ihnen das Flüssigkeitsdefizit, das über die Nacht entstanden ist, auszugleichen.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist der beste Start in den Tag, stärkt die Konzentration und Koordination und sorgt somit für mehr Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert für einen guten Start in den Tag sind ein gesundes Müsli, Vollkornbrot und Obst!

Finden Sie Rituale

Was tut Ihnen morgens besonders gut? Ist es die Dusche, Zeitung lesen oder gemütlich frühstücken? Versuchen Sie für sich ein Ritual zu finden, dass sie morgens entspannt und Ihnen zu einem stressfreien Start verhilft.

Finden Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus

So wie Sie versuchen sollten abends zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sollten Sie morgens auch immer zur gleichen Zeit aufstehen. Egal ob unter der Woche oder am Wochenende.