Bewusstes Atmen

Atmen als Therapie

28. Februar 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Atmen ist ein unbewusster Vorgang, der sich automatisch an externe und körperinterne Einflussfaktoren anpasst. Bewusstes und achtsames Atmen findet oft nur dann statt, wenn der Mensch sich in einer Ausnahmesituation befindet und/oder mit intensiver körperlicher Anstrengung konfrontiert ist, wie beispielsweise während der mütterlichen Geburt.

Gründe für „falsches“ Atmen

Eine Vielzahl an Menschen atmet unbewusst falsch und beeinflusst damit physische und psychische Körperfunktionen negativ. Die Atmung ist dann oft zu flach und es findet kein „tiefes“ Einatmen statt.

Die Gründe für diese ungünstige Atemtechnik sind sehr vielschichtig. Zum einen ist das vermeintlich „perfekte“ Körperbild besonders in der europäischen Kultur geprägt von einem flachen Bauch, was viele Personen automatisch dazu bewegt, den Bauch permanent einzuziehen. Betroffene behindern den Atemfluss dadurch enorm. Zum anderen leiden viele Personen unter Fehlhaltungen und/oder Übergewicht, was ein optimales Atemgeschehen beeinträchtigt. Auch Stress führt zwangsläufig zu einer veränderten Atmung.

Patienten mit Erkrankungen der Atemorgane, zum Beispiel mit chronisch obstruktiver Bronchitis, Asthma usw. oder auch Lähmungserscheinungen sowie Traumata im Thorax-Bereich, sind in ihrer Atemleistung größtenteils schwer beeinträchtigt.

Vorteile einer Atemtherapie

Unter dem Begriff Atemtherapie werden die Prophylaxe sowie Behandlung von Krankheiten, mithilfe der Beeinflussung des Atems, zusammengefasst. Eine Atemtherapie kann demnach den Krankheitsverlauf bei verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden mildern und/oder diesen vorbeugen.

Mit speziellen Atemübungen kann ganzheitlich auf den Organismus eingewirkt werden, um den unbewussten Atemvorgang bewusst wahrzunehmen und so zu steuern, dass er die Gesundheit positiv beeinflusst.

Mögliche Anwendungsgebiete einer Atemtherapie sind:

Schmerzen des Bewegungsapparates (z.B. Rückenschmerzen)
Kreislaufstörungen
Migräne/Kopfschmerzen
Erkrankungen der Atemwege oder Organe
Psychische Problematiken (z.B. Depressionen)
Stresssymptome
Sprachstörungen
Ein- und Durchschlafschwierigkeiten

Für alle Personen und besonders für Patienten mit Lungenproblemen ist eine Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung äußerst wichtig, um die zur Verfügung stehende Lungenkapazität bestmöglich nutzen zu können. Mit regelmäßigen Atemübungen kann die Zwerchfellatmung aktiviert und gestärkt werden. Dadurch wird die Behandlung von Atemwegserkrankungen unterstützt sowie das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit gesteigert.

Regelmäßige Atemübungen können Muskelverspannungen lösen, das Stresslevel senken und die Sauerstoffversorgung verbessern. Durch eine Harmonisierung des vegetativen Nervensystems können außerdem Ein- und Durchschlafprobleme erfolgreich behandelt werden.

Die 4-7-8-Atemtechnik

Es existieren unterschiedliche Methoden, um sich der eigenen Atmung bewusst zu werden und diese umzustellen. Eine Möglichkeit ist die 4-7-8-Atemtechnik, die der amerikanische Mediziner Andrew Weil entwickelte. Der Ursprung dieser Methode liegt im Pranayama-Yoga, einer Energieübung, die sich der Atmung bedient, um die Atembewegung zu trainieren und so das Atemsystem zu stärken.

Abfolge:

Zur Vorbereitung eine bequeme Position wählen und die Zungenspitze am Gaumen über den Vorderzähnen positionieren. Danach vollständig durch den Mund ausatmen.
Der Mund wird geschlossen und langsam durch die Nase eingeatmet, währenddessen leise bis vier zählen.
Den Atem anhalten und im Kopf bis sieben zählen.
Abschließend durch den Mund hörbar ausatmen und bis acht zählen.

Die Übung wird anfänglich viermal hintereinander wiederholt. Mit regelmäßiger Praxis gleichen sich der Herzrhythmus sowie der Zählrhythmus an. Nach wenigen Wochen kann die Wiederholfrequenz auf acht Mal ausgedehnt werden.

Die 4-7-8-Atemtechnik hilft unter anderem beim Stressabbau und unterstützt das Einschlafen. Ängste und Sorgen werden aus dem Bewusstsein verbannt. Die Sauerstoffversorgung verbessert sich und Stresshormone werden abgebaut, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Körper und Geist kommen zur Ruhe.

Bilquelle: Fotolia

Quellen:

https://at.galileo.tv/science/studie-besagt-du-atmest-hoechstwahrscheinlich-falsch/

https://www.welt.de/vermischtes/article140900068/Wie-Sie-in-nur-einer-Minute-einschlafen.html

Gesund Durchatmen

26. Februar 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Atmen ist eine autonome Funktion des Organismus und geschieht automatisch. Dadurch ist auch ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen körperlichem und psychischem Befinden sowie der Atmung gegeben. Bei Stress und Anspannung kommt es beispielsweise zu einer tiefen und schnellen Atmung, der Herzschlag beschleunigt sich, und der Organismus wird in einen Kampf- bzw. Fluchtmodus versetzt.

Jeder Mensch kann seine Atmung auch willentlich beeinflussen und steuern und somit seinen Körper bewusst anspannen oder entspannen. Durch bewusst entspanntes Atmen werden die Hirnaktivitäten wieder vom limbischen System über das Stammhirn zurück in den Frontallappen geleitet, was eine bedachte und gelassene Reaktion auf eine stressige Situation ermöglicht.

Die Atemorgane sorgen dafür, dass jede einzelne Zelle mit Sauerstoff versorgt wird und gleichzeitig das Kohlendioxid, als Abfallprodukt des Atemvorganges, aus dem Körper abtransportiert wird. Durch den Mund, über die Luftröhre sowie die Bronchen und Bronchiolen gelangt die Luft letztendlich zu den Lungenbläschen (Alveolen), wo der Gasaustausch stattfindet. Sauerstoff gelangt in den Blutkreislauf und Kohlendioxid wird abgeatmet.

Erkrankungen

Erkrankungen der Lunge sowie der Atemwege bleiben hierzulande eine der Hauptursachen von Krankheitslast und Sterblichkeit. Zu den Lungen- und Atemwegserkrankungen zählen Atemwegsinfektionen, chronische obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Asthma. Hauptursachen für die Entstehung von COPD und Asthma sind voraussichtlich genetische Veranlagungen sowie verschiedene Umweltfaktoren. So ist Rauchen, der Forschung zufolge, eines der Hauptauslöser für COPD und Allergene für Asthma.

Dazu kommt, dass Patienten mit chronischen Lungenerkrankungen etwa doppelt so häufig unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden wie gesunde Personen. Der gestörte Schlaf führt dann häufig zu den typischen Folgen von Schlafstörungen wie Gereiztheit und Depressionen.

Vorbeugung von Lungenkrankheiten

Aufgrund der genetischen Veranlagung können einige Faktoren, die zur Entstehung von Lungenerkrankungen führen, nicht beeinflusst werden. Ob geraucht, gesund gegessen, sich regemäßig bewegt und ausreichend geschlafen wird, sind Entscheidungen, welche allerdings jeder für sich selbst bzw. für seine Familie, insbesondere Kinder, treffen muss.

1. Rauchentwöhnung

In Zigaretten sind mehr als 250 giftige Substanzen und etwa 90 nachweisbar krebserregende Stoffe enthalten. Raucher schädigen ihre Körperzellen und damit die Organe wie Herz, Haut und Lunge. Da sich die Reinigungsfähigkeit der Lunge verringert, werden Raucher anfälliger für Erkrankungen wie Lungenkrebs und COPD.

Bestenfalls wird niemals mit dem Rauchen begonnen, andernfalls schnellstmöglich wieder damit aufgehört. Entscheidend sind der erste Schritt und der Wille, dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Auch E-Zigaretten enthalten oftmals nikotinhaltige Flüssigkeiten und werden mit Propylenglykol betrieben, was sich letztendlich ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Während einer Rauchentwöhnung kommt dem gesunden Schlaf eine essenzielle Rolle zu. Die körperlichen Reaktionen und Gefühle, die während der Entwöhnung auftreten, sind mit genügend Schlaf besser zu bewältigen.

2. Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivitäten und sportliche Betätigungen stärken das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird die Belastbarkeit sowie Leistungsfähigkeit des Körpers erhöht. Die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt an, wodurch mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann. Darüber hinaus erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien (Zellkraftwerke), was wiederum dazu führt, dass Sauerstoff effizienter genutzt wird. Ausdauersportarten wie Walking, Skilanglauf, Radfahren, Joggen, Inline-Skating usw. sind besonders geeignet, um die Lungenfunktion zu stärken. Wichtig ist, dass die Intensität der Sporteinheiten der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst wird.

3. Lüften und Aufenthalte im Freien

Die Feinstaubbelastung ist in Innenräumen höher als im Freien, da draußen stärkere Verdünnungseffekte wirken als in abgeschlossenen Räumen. Diese kleinsten, chemischen Verbindungen können tief in die feinsten Verästelungen der Lunge vordringen und von dort in die Lymph- und Blutbahnen gelangen. In den Atemwegen können aufgrund der Staubbelastungen lokale Entzündungen entstehen, die letztendlich Lungenentzündungen, Lungenkrebs, chronischen Husten und Bronchitis begünstigen. Feinstaub erhöht auch das Allergierisiko und damit das Risiko einer Asthmaerkrankung.

Regelmäßiges Lüften der Räume, besonders des Schlafzimmers, ist wichtig, um die Feinstaubbelastung möglichst gering zu halten. Luftreiniger können helfen, die Luft zusätzlich zu säubern. Außerdem sollte beim Stabsauger darauf geachtet werden, dass er einen Schwebstofffilter (HEPA-Filter) besitzt. Aufenthalte im Freien entlasten die Lungen, da die Luftverschmutzung in der Natur am geringsten ist.

4. Yoga-Atmung

Bewusstes Atmen wirkt sich positiv auf die Lungengesundheit aus. Wissenschaftlich untersucht ist dies anhand der Yoga-Atmung. Die Yoga-Atmung kann jeder Mensch daheim praktizieren: Zügiges Einatmen, kurzes Halten des Atems und bewusstes, langsames Ausatmen. Der gesamte Körper wird durch diese bewusste Atmung besser mit Sauerstoff versorgt.

5. Vitamin-D-Präparate

Unter Medizinern wird diskutiert, ob sich die Gabe von Vitamin D-Präparaten positiv auf Asthma-Erkrankungen auswirken kann. Eine einjährige Studie mit etwa 1.000 Patienten zeigt, dass sich Anzahl und Stärke der Asthmaanfälle mit Vitamin D minimieren lässt.

6. Gesunde Ernährung

Selbstverständlich sind auch nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Senfölglycosiden sind, wichtig für gut funktionierende und gesunde Lungen. Diesen biologischen Stoffen werden Anti-Krebs-Wirkungen zugesprochen. Das Deutsche Krebshilfezentrum veröffentlichte eine Studie, die aufzeigte, dass Menschen, die wöchentlich wenigstens fünf Portionen Kohlgemüse wie Grün-, China,- Rosenkohl, Rucola oder Brokkoli aßen, das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken um 50 Prozent senken konnten.

7. Ausreichend und gesunder Schlaf

Die Gesundheit der Lunge ist natürlich auch abhängig von den natürlichen Reparatur- und Regenerationsprozessen, die unter anderem von der Schlafdauer- und der Schlafqualität bestimmt werden.

Eine Hausstaubmilbenallergie kann Asthma auslösen. Aus diesem Grund sind Bettmaterialen wichtig, die ein gesundes Bettklima gewährleisten und eine Ausbreitung der Milben vorbeugen. Das SAMINA Schlafsystem verfügt über eine Naturkautschuk-Matratze sowie Schlafauflagen und Bettmaterialien aus Schafschurwolle, die für ein trocken-warmes Bettklima sorgen und gut für die Lunge Lüften und Aufenthalte im Freien schlecht für die Milben.

Bildquelle: Istock

Quellen:

https://www.copd-deutschland.de/links-von-startseite/veraenderungen-von-schlaf-und-atmung-bei-copd-und-lungenemphysem.html

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/79252/Atem

wegserkrankungen-fuer-mehr-als-jeden-zehnten-Sterbefall-verantwortlich

https://www.lungeninformationsdienst.de/praevention/bewegung-und-sport/index.html

https://www.copd-deutschland.de/links-von-startseite/veraenderungen-von-schlaf-und-atmung-bei-copd-und-lungenemphysem.html

https://www.lungeninformationsdienst.de/praevention/tabakentwoehnung/index.html

https://www.umweltbundesamt.de/themen/gesundheit/umwelteinfluesse-auf-den-menschen/innenraumluft/feinstaub-in-innenraeumen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275836/

https://www.cochrane.org/de/CD011511/vitamin-d-zur-vorbeugung-von-asthmaanfallen

http://www.sdgp.de/fileadmin/pneumologie/downloads/Aktuelles/2014/WBL_Zahlen_und_Fakten_Ansichtsexemplar_fuer_DGP_intern.pdf?cntmark

Kopfschmerzen – einfache Hausmittel #4

18. Juli 2017 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Der Schädel dröhnt, die Schläfen pochen, der Kopf schmerzt – egal ob eine Erkältung, stickige Luft, Stress oder körperliche Anstrengung die Ursache dafür sind. Die Schmerzen sind unangenehm und beeinträchtigen den Alltag. Neben der Änderung der Lebensgewohnheiten können als Alternative zur Schmerztablette auch zusätzlich einfache Hausmittel zur Linderung von leichten bis mäßigen Kopfschmerzen beitragen.

5 Hausmittel zur Linderung von Kopfschmerzen

Nicht selten kursieren eher fragwürdige Hausmittel-Tipps herum die dabei helfen sollen, Kopfschmerzen zu lindern. Prüfen Sie deshalb genau, welchen Tipps Sie Vertrauen schenken: Wir haben für Sie die fünf gängigsten Hausmittel-Tipps auf einen Blick zusammengefasst:

Ausreichend Trinken: vor allem Spannungskopfschmerzen können durch eine leichte Dehydrierung verursacht werden. Gerade während den heißen Sommermonaten verliert der Körper mehr Flüssigkeit als sonst. Achten Sie daher darauf ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dafür eignen sich am besten Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees sowie verdünnte Fruchtsäfte. Hier gehts zu leckeren Tee-Rezepten.

Schläfenmassage: Massieren Sie Ihre Schläfe mit leichtem Druck und kreisenden Bewegungen. Dafür können Sie auch verschiedene Öle (beispielsweise Basilikumöl, Zitronenöl, Lavendelöl, Pfefferminzöl) verwenden. Diese wirken schmerzlindernd und entspannend.

Äpfel: Ein englisches Sprichwort sagt: „An apple a day keep’s the doctor away“. Bei Migräne könnte das tatsächlich zutreffen. Neben viel Flüssigkeit, Ballaststoffen und Vitaminen enthalten Äpfel auch Salicylate. Diese wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend.

Teeaufgüsse: Bei Migräne und Spannungskopfschmerzen gelten Teeaufgüsse aus Heilkräutern (sowohl in getrockneter, als auch frischer Form) als sehr wirkungsvoll. Dafür eignen sich beispielsweise Fenchel, Kamille, Rosmarin, Thymian, Mutterkraut und Schlüsselblume besonders gut.

Frische Luft und bewusste Atmung: Der Aufenthalt in stickigen Räumen kann ebenfalls Kopfschmerzen verursachen. Achten Sie daher auf richtiges Lüften. Zusätzlich verbessern Sie durch ein bewusstes Atmen die Sauerstoffversorgung. Als positiven Nebeneffekt können Sie dabei abschalten und entspannen. Zählen Sie dazu bis auf fünf und atmen Sie dabei tief in den Bauch ein. Halten Sie die Luft an und zählen auf zehn. Beim langsamen Ausatmen zählen Sie wieder auf zehn. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf die Atmung. Die Übung sollten Sie etwa fünf Minuten lang wiederholen. Bewusstes Atmen lernen.

Treten die Kopfschmerzen häufig und in Kombination mit anderen Begleiterscheinungen (beispielsweise Sehstörungen, Sprachstörungen, Schwindelgefühlen, Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen) auf, sollten Sie auf jeden Fall den Rat eines Arztes hinzuziehen.

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Start frei zum Schlaf-Gesund-Abend-Programm | Teil 2

22. Mai 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Grundlagen
Ungefähr eine halbe Stunde bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie sich auf die Nacht und Ihren Schlaf vorbereiten. Dazu kann zählen, dass Sie noch eine Tasse Entspannungs- oder Schlaftee oder Milch mit einem Löffel Waldhonig trinken. Oder Sie nehmen ein temperiertes Fußbad oder Vollbad (nicht zu heiß!) mit entspannenden Badeölen. Jetzt ist auch Zeit für die Abendtoilette – und spätestens jetzt sollten Sie sich auf das Zu-Bettgehen und Ihren Schlaf richtig freuen.

Was den Schlaf anbelangt, ist neben dem Tagesablauf insbesondere die Zeit vor dem Einschlafen sehr entscheidend. Dabei ist natürlich auch wichtig, die Schlafzeiten und die Schlaflänge so regelmäßig wie möglich zu gestalten.

Entspannung ist angesagt
Ab etwa 21 Uhr heißt das Zauberwort „Entspannung“. Alles, was dazu beiträgt, ist jetzt besonders gefragt. Alles, was eher das Gegenteil bewirkt, ist im Laufe des Schlaf-Coaching-Programms eher strikt zu vermeiden. Dazu zählen alle aufregenden, konzentrierten und dynamischen Tätigkeiten – natürlich auch aufregende, stimulierende und emotional aufwühlende Berichte, Filme und Dokumentationen im Fernsehen. Gönnen Sie sich lieber stattdessen entspannende Musik oder Lektüre, schaffen Sie sich ein Aquarium an und beobachten Sie Ihre Fische.

Zudem bietet die Naturheilkunde eine Reihe bewährter Methoden für Entspannung und Schlafvorbereitung. Angefangen von Heilkräutertees, Aromaölen, kalten Duschen und Fußbädern über Umschläge, Massagen bis hin zu Akupressur.

Es ist natürlich wichtig und notwendig, dass Sie Ihr Umfeld, vor allem Partner/in und Familie, in Ihr Schlaf-Coaching-Programm einweihen und möglicherweise auch integrieren. Dies betrifft die Vorbereitung der Nacht, aber auch den Tagesablauf.

Wichtigste Phase vor dem Schlaf
Jetzt beginnt die wichtigste Phase vor dem Schlaf. Das ist gleichzusetzen mit dem Start im Sport. Und oft genug ist es ja so: wie der Start, so das Rennen! Also bereiten Sie sich bitte sehr gewissenhaft auf Ihren Schlaf vor. Sie werden es nicht bereuen.

Damit Sie zuverlässig zum Bioenergetischen Schlaf® kommen und erholt aufwachen können, sieht das Schlaf-Coaching verschiedene Schritte vor. Lesen Sie sich die einzelnen Punkte

•   Bewusstes Atmen
•   Den Tag mit einer Bild-Meditation endgültig loslassen
•   Das Dankbarkeits-Ritual

zuerst einmal komplett durch, bevor Sie tatsächlich starten.

Zärtliche Liebe, Sex und Schlaf
Generell gilt die Regel: Ihr Bett ist nur zum Schlafen, für zärtliche Liebe und Sex da. Apropos Sex: es ist sehr interessant – wenn man müde ist und sexuell erregt wird, ist die Müdigkeit sofort weg. Nach dem Sex ist man wieder müde. Dieser Mechanismus hängt von unseren Hormonen ab – Männer profitieren von diesem Phänomen noch mehr als Frauen.

Eigentliche Ursache für das Gegenspiel von Müdigkeit und sexueller Erregung ist unser Gehirn. Denn besonders im Bereich der Sexualität spielt das „Motivations- und Belohnungssystem im Gehirn“ eine große Rolle. Besondere Bedeutung hat dabei auch der Botenstoff Dopamin. Übrigens: Nach dem Sex sinkt die Pulsfrequenz in der Entspannungsphase nur dann unter den anfänglichen Ruhepuls ab, wenn man tatsächlich zum Höhepunkt gekommen ist. Und nur dadurch kommt es zu einer tiefen körperlichen Entspannung, die das Ein- und Durchschlafen erleichtert. Eine der vielen Alternativen zu Sex ist eine sanfte Rückenmassage oder zärtliches Streicheln.