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Was versteht man unter Stress? – Teil 2

28. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Reaktion auf Stress ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Die Widerstandsfähigkeit gegen Stress ist teils durch unsere Gene veranlagt und wird im Laufe unseres Lebens gebildet bzw. beeinflusst. Je nachdem wie wir eine Situation oder Anforderung einschätzen reagiert unser Körper. Wird diese als strapaziös, bedrohlich und nicht kontrollierbar eingestuft, entgegnet unser Körper mit der Freisetzung von Stresshormonen.

Stresssymptome

Durch die Ausschüttung von Stresshormonen machen sich Symptome bemerkbar, die sich grundsätzlich wie folgt untergliedern lassen:

körperliche Symptome (Verspannungen, Herzrasen, usw.)
geistige Symptome (Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, usw.)
psychische Symptome (Gereiztheit, Freudlosigkeit, usw.)
Verhaltensänderungen (verändertes Essverhalten, überspannte Reaktionen, usw.)

Wenn wir bei belastenden und als stressig empfundenen Situationen keine geeigneten Gegenmaßnahmen ergreifen, können die Stresshormone nicht reduziert werden. Der dadurch verursachte Dauerstress kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Beispiele dafür sind:

Bluthochdruck
erhöhte Infektionsanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Verdauungsstörungen
erhöhtes Herzinfarktrisiko
Schlafstörungen
chronische Müdigkeit
Kreislaufbeschwerden
Migräne und Kopfschmerzen
Nacken- und Rückenschmerzen
Gelenkschmerzen
Allergien
Depressionen
Zyklusstörungen, Erektionsstörungen

Maßnahmen gegen Stress

Als Gegenmaßnahmen zählen beispielsweise

die Situation, die Stress auslöst, ändern
einen bestehenden Konflikt lösen
Entspannungsübungen wie etwa Yoga oder progressive Muskelentspannung
regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft
eine ausgewogene Ernährung
regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
sich Auszeiten im Alltag gönnen

Was versteht man unter Stress? – Teil 1

25. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Stress begleitet uns ständig in unserem Leben. Entweder tritt er in Form von Eustress („positiver Stress“) oder in Form von Distress („negativer“ Stress) auf. Stehen wir unter Stress fängt unser Herz an zu rasen, wir atmen meist schneller und unsere Muskeln verspannen. Stress bedeutet eine Reaktion unseres Körpers und der Psyche auf eine Herausforderung oder eine Bedrohung.

Welches sind die Stressoren?

Unter Stressoren versteht man die Stressverursacher. Zu diesen zählen unter anderem:

Umwelteinflüsse (beispielsweise Kälte, Hitze oder Lärm)
körpereigene Ursachen (beispielsweise Hunger, Durst, Verletzungen, eine Erkrankung)
mentale Auslöser (beispielsweise Zeitdruck, Prüfungen, Überforderung, Versagensängste)
soziale Auslöser (beispielsweise Trennungen, Einsamkeit, Verluste, Konflikte)

Eustress und Distress

Ob es sich um Eustress oder Distress handelt, hängt von mehreren Aspekten ab. Dazu zählen:

die Ursache, die den Stress auslöst
die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten
die Dauer und Stärke der Stresseinwirkung

Eustress wirkt anregend und motivierend und wird nicht als Belastung wahrgenommen. Er tritt meist durch Herausforderungen oder erhöhte Leistungsfähigkeit und Kreativität auf. Die Tätigkeit löst Begeisterung und Freude aus. Beispiele sind, das Verliebtsein, Vorbereitungen einer Hochzeit und die Geburt eines Kindes.

Bei Distress hingegen können die Stressverursacher nicht bewältigt werden. Dadurch entsteht eine Reizüberflutung im Körper welche zu Anspannung und erhöhter Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin führt. Dadurch kann es zu körperlichen und psychischen Symptomen kommen.

Lesen Sie mehr zu den körperlichen und psychischen Symptomen in Was versteht man unter Stress? – Teil 2

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Weshalb Morgenmuffel mehr Erfolg haben als Frühaufsteher

24. November 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Mit Frühaufstehern bringt man Eigenschaften wie eifrig und leistungsfähig in Verbindung. Morgenmuffel hingegen werden gerne als faul abgestempelt. Dass dies ein Irrtum ist konnte eine Studie der Universität Madrid belegen.

Für die Studie haben die Wissenschaftler mit 1.000 Teenagern verschiedene Tests betreffend deren Biorhythmus und deren Leistungsfähigkeit durchgeführt. Die Auswertung ergab, dass die Spätaufsteher unter den Probanden mehr geistige Fähigkeiten aufwiesen, welche mit besseren Berufen und höheren Einkommen assoziiert werden. Durch deren stärker ausgeprägte Eigenschaft analytisch, nach Plan und schlussfolgernd zu denken, sind sie später einfallsreicher und kreativer und dadurch später eher befähigt, eine Führungsposition einzunehmen als ein Frühaufsteher. Frühaufsteher sind zwar früh morgens zu Höchstleistungen fähig, abends befinden sich diese jedoch in einem Leistungstief. Bei den befragten Teenagern gehörten 32 % zu den Spätaufsteher (Eulen) und 25 % zu den Frühaufsteher (Lerchen). Die restlichen Studienteilnehmer wurden als „Normaltypen“ ohne spezielle Neigung zu frühem oder spätem Aufstehen eingestuft.

Weitere Untersuchungen bestätigen, dass die Eulen oft erfolgreicher sind als die Lerchen. Eine Studie der Universität Southampton ergab, dass Eulen durchschnittlich höhere Einkünfte erreichen und weniger in Berufen arbeiten, die mit körperlicher Arbeit verbunden sind.

Dennoch ist der Alltag für Spätaufsteher oft schwerer zu bewältigen als für Frühaufsteher. Bürozeiten, der Schulbeginn usw. kommen eher den Lerchen entgegen. Da sich das alltägliche Leben gegen den Biorhythmus (innere Uhr) der Eulen richtet, leiden diese oftmals unter einem sozialen Jetlag. Dieser kann unter anderem zu Schlafproblemen, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufbeschwerden und Verdauungsproblemen führen.

Quellenangaben:

www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/if-you-want-to-get-ahead-be-a-night-owl-8547115.html

Morgenmuffel? – Wie auch Sie mit Schwung und Elan Ihren Tag beginnen können

23. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Da sich Langschläfer morgens, wenn der Wecker klingelt, meist noch im Tiefschlaf befinden, haben diese Schwierigkeiten mit dem Wachwerden. Beim Frühstücken sitzen sie meist mit schläfrigen Augen, grimmigen Gesicht und schlechter Laune am Tisch. Daher rührt wohl der Begriff Morgenmuffel. Aber wer sitzt schon gerne, wenn man nicht selbst einer ist, mit einem Morgenmuffel am Frühstückstisch? Um Streit schon in den frühen Morgenstunden zu vermeiden, gibt es ein paar einfache Tipps, wie auch Morgenmuffel mit Schwung und Elan in den Tag starten können.

Muntermachertipps für Morgenmuffel

Kurbeln Sie Ihren Kreislauf an

Stehen Sie nicht sofort auf, wenn der Wecker klingelt. Versuchen Sie stattdessen Ihren Kreislauf schon im Bett anzukurbeln. Dehnen und strecken Sie noch liegend Ihre Arme. Ziehen Sie Ihre Knie auf dem Rücken liegend soweit es geht zu Ihrem Kinn. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal. Mit Wechselduschen regen Sie die Durchblutung an und bringen so Ihren Kreislauf in Schwung.

Tageslicht als Starthilfe

Durch Licht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Wenn Sie aufwachen, sollten Sie Ihr Rollo leicht öffnen. So kann schon das erste Tageslicht ins Zimmer gelangen. Während der Herbst- und Wintermonate kann ein Lichtwecker sehr hilfreich sein. Dieser ermöglicht ein sanftes aufwachen.

Frische Luft und Bewegung macht munter

Öffnen Sie Ihr Fenster und atmen Sie frische Luft ein. Verbinden Sie damit einfache Gymnastik- und Dehnübungen. Übungen wie Kniebeugen und Armkreisen können Sie bereits im Schlafzimmer durchführen. Oder machen Sie einen kurzen Morgenspaziergang an der frischen Luft. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder benutzen Sie die Treppe anstatt dem Lift. All dies wirkt sich positiv auf Ihren Körper, Kreislauf und Geist aus.

Sorgen Sie für einen gesunden erholsamen Schlaf

Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafqualität entscheidend für einen gesunden erholsamen Schlaf. Berücksichtigen Sie eine entsprechende Schlafhygiene. Dazu zählt unter anderem ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.

Kaffee macht munter

Genießen Sie beim Frühstück eine Tasse guten Kaffee. Durch das darin enthaltene Koffein werden Sie munter. Aber achten Sie darauf, dass sich Ihr Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht nicht mit Kaffee ausgleichen lässt. Trinken Sie dazu ein Glas Wasser.

Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich ein Highlight

Beginnen Sie Ihren Tag nicht hektisch. Verschaffen Sie sich stattdessen eine Übersicht über die anstehenden Termine und strukturieren Sie diese entsprechend. Schaffen Sie sich zudem ein Highlight für den Tag. Gehen Sie beispielsweise abends mit Ihrem Partner essen oder ins Kino. Durch die Vorfreude fällt es Ihnen leichter motiviert in den Tag zu starten.

Bildquelle: @fotolia

Frühaufsteher oder Morgenmuffel? – unsere Gene sind dafür verantwortlich

22. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Morgenmuffel unter uns kennen das, der Wecker klingelt und wir wollen eigentlich nur eins: uns nochmal umdrehen und liegen bleiben. Morgenmuffel kommen morgens einfach schwer in die Gänge. Hingegen Frühaufsteher fühlen sich morgens topfit und sind früh aktiv.

Auf Basis einer Studie wurde versucht zu erheben, woran es liegt, ob wir nun zu den Frühaufstehern (Lerchen) oder Langschläfern (Eulen) zählen. Fazit: verantwortlich dafür sind 15 Gene. Unser Biorhythmus nimmt Einfluss darauf, wann wir besonders leistungsfähig sind und wann wir müde werden. Der Biorhythmus jedes Menschen ist unterschiedlich. Wissenschaftler im Biotechnologieunternehmen „23andMe“ in Kalifornien befragten mittels Internetumfrage rund 90.000 Menschen zu ihrem Schlafverhalten. Zusätzlich wurde dazu die DNA der befragten Personen analysiert.

Die Wissenschaftler kamen zu dem Fazit, dass bei den Frühaufstehern 15 DNA-Abschnitte durch eine selbe Abfolge von Basenpaaren gleichen. Dabei befinden sich 7 der 15 Abschnitte im Bereich jener Gene, die die innere Uhr steuern und die Schlafdauer sowie den REM-Schlaf beeinflussen. Die Bedeutung der restlichen Abschnitte müssen jedoch noch deutlicher untersucht werden.

Die Studie weist nach, dass es mehr Frauen unter den Frühaufstehern gibt als Männer. Ebenso deckten die Forscher einen Zusammenhang zwischen den Frühaufsteher-Genen und bestimmten Persönlichkeits-Merkmalen, welche die Teilnehmer anführten, auf. Morgenmenschen sind seltener anfällig für Schlafstörungen, haben etwas weniger Körpergewicht und leiden etwa um ein Drittel weniger an Depressionen als Langschläfer.

Ob man nun zu den Lerchen oder Eulen zählt – wichtig ist es, seine Schlafbedürfnisse zu kennen und diese auch zu berücksichtigen. Mit einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus lässt es sich auch als Morgenmuffel leichter in den Tag starten.

Quellennachweis

Studie Firma 23andMe (http://www.nature.com/articles/ncomms10448)

Verbundübungen (Grundübungen) im Vergleich zu Isolationsübungen

18. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Höherer Energieaufwand:

Bei den Grundübungen werden, unter Einbezug der größten Muskeln, viele Körperpartien gleichzeitig trainiert. Alle dabei beanspruchten Muskeln benötigen ein gewisses Maß an Energie. Wenn zum Beispiel Kreuzheben und Beincurls miteinander verglichen werden, wird schnell klar, dass zwar beide Übungen den hinteren Oberschenkelmuskel beanspruchen, beim Kreuzheben jedoch zusätzlich noch der Po, der Rücken, der Bizeps, die Schultern, die Unterarme und die gesamte Körpermitte trainiert werden. Es wird mehr Blut in die Muskeln gepumpt und auch der Puls steigt an. Das Training ist intensiver, was sich auch positiv auf den „Nachbrenneffekt“ auswirken wird. Dieser lässt sich kurz folgendermaßen erklären: Der Organismus benötigt Stunden und teilweise Tage nach dem Training zusätzliche Energie, um die Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat sowie Hämoglobin und das Muskelproteins Myoglobin zu bilden. Das Nervensystem und der Stoffwechsel müssen sich regenerieren und es kommt zum Abtransport und der Verwertung von angefallenen Stoffwechselprodukten. Proteine werden zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und in den Zellen kommt es Neubildung von Proteinen (Eiweißsynthese). Auch die erhöhte Muskelspannung trägt zum erhöhten Energiebedarf bei.

Zeitersparnis und Sicherung des muskulären Gleichgewichts:

Isolationsübungen trainieren gezielt einen Muskel. Wenn ein Trainingsplan sehr viele Isolationsübungen enthält, steigt die Trainingsdauer automatisch an, um alle Muskeln ausgeglichen zu trainieren. Liegt der Schwerpunkt allerdings auf Verbundübungen, können viele Muskeln gleichzeitig gereizt werden. Ein weiter Vorteil ist, dass mit Grundübungen muskulären Dysbalancen vorgebeugt wird. Die großen Muskelgruppen werden von den kleineren beim Kraftaufwand unterstützt und damit automatisch mittrainiert, – der ganze Körper muss arbeiten und ausbalanciert werden. Das fördert gleichzeitig die Koordinationsfähigkeit. Die Übungen sind den Bewegungen des Alltags ähnlicher, was die Alltagstauglichkeit erhöht.

Kräftigung der Körpermitte:

Verbundübungen fordern ein hohes Maß an Stabilisation. Isolationsübungen werden oft an Kraftmaschinen und/oder mit bestimmten Hilfsmitteln durchgeführt. Der Körper wird quasi gestützt, was speziell für Trainingseinsteiger ein Vorteil ist, da dadurch Verletzungen vorgebeugt wird. Für einen langfristigen Trainingserfolg sollten die wichtigsten Grundübungen jedoch auch bei Beginnern im Trainingsplan Platz finden. Zur Schulung der Koordination am besten, ohne oder mit wenig Gewicht, um die korrekten Bewegungsabläufe zu erlernen. Wenn zum Beispiel die klassischen Kniebeuge und das Training an der Beinbeugemaschine im Fitnessstudio verglichen werden, wird deutlich wo der Unterschied liegt. Exakt ausgeführte Kniebeugen setzen einen graden Rücken voraus. Bauch und Rückenmuskulatur ist angespannt und die Fersen fest auf dem Boden gedrückt, damit die Kraft gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Im Gegensatz dazu steht, dass der Bewegungsablauf bei der Beinbeugemaschine bereits vorgegeben ist. Außerdem wird diese Übung im Sitzen ausgeführt, was dazu führt, dass Rücken und Bauchmuskulatur weniger beansprucht werden. Eine starke Körpermitte ist für die Gesundheit und Körperhaltung sehr wichtig. Rückenschmerzen können so bekämpft bzw. vorgebeugt werden.

Optimierung des Hormonhaushaltes:

Krafttraining im Allgemeinen steht in einem engen Zusammenhang zum menschlichen Hormonhaushalt. Da komplexe Grundübungen mehr Muskelfasern beanspruchen, als Isolationsübungen, kann vereinfacht gesagt werden, dass auch die Ausschüttung bestimmter Hormone höher ist, speziell die der wachstumsfördernden (anabol wirkenden) Hormone. Das bekannteste ist sicher Testosteron, welches den Muskelaufbau unterstützt und die Regeneration beschleunigt. Außerdem wird das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen vermindert. Wachstumshormone (z.B. Testosteron und HGH) haben auch eine fettreduzierende und verjüngende Wirkung. Verschiedenen Studien kamen zu dem Schluss, dass ein intensives Krafttraining mit 8 – 10 Wiederholungen und Satzpausen von max. einer Minute die HGH-Ausschüttung ankurbelt.

Ein optimierter Hormonhaushalt wirkt sich positiv auf den Insulin- und Cortisolspiegel aus, das heißt das Stresslevel sinkt und die Blutzuckerwerte optimieren sich. Das alles hat zur Folge, dass der Muskelaufbau, das Immunsystem und der Schlaf-Wach-Rhythmus sich verbessern.

Bildquelle: @istock