Der gesunde, erholsame und ausreichende Schlaf ist gerade für Frauen der wichtigste Schlüsselfaktor für Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungskraft. Das richtige Aufwachen ist innerhalb des Schlafprozesses genauso wichtig wie das richtige Einschlafen. Im Grunde genommen ist das morgendliche Aufwachen schon wieder das Signal zum abendlichen Einschlafen. Denn wir wachen, schlafen und träumen in einer zeit-rhythmischen Abfolge. Es ist auch für die Frauen zu einer wahren Kunst geworden, am Morgen erholt aufzuwachen und fit in den Tag zu starten. Das hat viele Gründe (Beruf, Kinder, Pflege) und nur wenn man dazu seinen individuell notwendigen Beitrag leistet, wird dies auch gelingen. Zudem kommt jetzt die „dunkle Jahreszeit“ auf uns zu – auch dies hat einen Einfluss auf das Aufwachen und den Morgen, denn es ist jetzt deutlich dunkler und das Licht ist einer der wichtigsten Steuerungsfaktoren für den Schlaf. Dies erhöht in den nächsten Wochen das Schlafbedürfnis und erschwert das Aufwachen und Aufstehen zusätzlich.
Die größte Herausforderung in Sachen Aufstehen ist allerdings das Phänomen des „chronischen Schlafdefizits“. Bereits über 80 % der Erwachsenen haben zu wenig Schlaf und sich so über Jahre eine Schlafschuld aufgebaut. Spezial-Beispiel – eine Mutter mit Baby baut in einem Jahr eine Schlafschuld von bis zu 600 Stunden (!) auf. Frauen sind da zwar etwas unempfindlicher und robuster als Männer, dennoch erschwert jedes Schlafdefizit das morgendliche Aufwachen und Aufstehen und ist langfristig gesundheitsschädlich, begünstigt Erschöpfung, Depression und Burnout.
Der Nachweis eines Schlafdefizits ist sehr einfach: Man braucht am Morgen einen Wecker! Die meisten Menschen, die einen Wecker benötigen, gehen zu spät schlafen und müssen aus ihrer Sicht zu früh aufstehen. Meistens handelt es sich da um die chronobiologischen „Eulen“. In diesem Fall ist es vorprogrammiert, dass sowohl das Aufstehen oder auch der Morgen nicht erfüllend sind, da der Schlaf zu kurz und zu wenig erholsam war. Bei einem chronischen Schlafdefizit ist die einzige Lösung um besser aufzuwachen und aufzustehen und auch erholter zu sein: mehr Schlaf! Oft bringt schon eine viertel- oder halbe Stunde früher ins Bett zu gehen, eine Verbesserung.
Das Gegenstück zu den „Eulen“ sind die bezüglich Wachwerden und Aufstehen glücklichen „Lerchen“. Sie haben keine Probleme mit den frühen Morgenstunden, sind in der Regel am Morgen sofort hellwach und laufen am Vormittag bereits zur Hochform auf. Die meisten benötigen auch kein „‚Weck-Instrument“, da sie nur selten an einem Schlafdefizit leiden.
Ein weiterer entscheidender Faktor ist neben der Schlaflänge die Schlafqualität. Diese ist eigentlich entscheidend, ob Sie gut und erholt in den Tag starten können. Dabei spielen die Qualität des Tages (Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht, Pausen, Freizeit etc.) sowie das „Schlaf-Gesund-Trio“ Bett – Schlafplatz – Schlafraum die Schlüsselrolle. Ergänzend dazu gibt es ganz klare Schlafhygiene-Regeln angefangen vom regelmäßigen Schlafrhythmus, dem persönlichen Lebensstil bis zur Vermeidung von zu viel Koffein, Nikotin und Alkohol.
Wichtig zu verstehen: alle Tipps und Tricks zum besseren Aufstehen gehen schlafbiologisch solange ins Leere, bis die tatsächlichen Ursachen behoben werden. Es werden viele „Psycho-Tricks“ angeboten – bis hin zu der berühmten Snooze-Taste, die eindeutig den Start in den Tag vermiest. Wenn Sie also am Morgen Mühe haben rechtzeitig und erholt aufzuwachen gibt es vordergründig 3 entscheidende Wege:
1. Bauen Sie Ihr Schlafdefizit ab. Überprüfen Sie, ob Sie an einem Schlafdefizit leiden. Wenn ja bauen Sie dieses gezielt ab und gehen Sie jeden Abend eine 1/4 oder 1/2 Stunde früher ins Bett. Schlafen Sie am Wochenende aus und machen Sie über den Tag 2-3 Powernaps (5-10 Minuten). Übrigens – an einem Wochenende kann man unabhängig von der tatsächlichen Schlafmenge nur etwa 2 Stunden Schlaf nachholen.
2. Überprüfen Sie Ihr Bett, Ihren Schlafplatz und Ihren Schlafraum. Die Qualität Ihres Schlaf- oder Matratzensystems entscheidet in Kombination mit einem störungsfreien Schlafplatz und einem harmonischen Raumklima in hohem Maß über die Qualität Ihres Schlafes. Das Bett ist aus schlafbiologischer Sicht das wichtigste Möbelstück in Haus und Wohnung. Wir verbringen jedes Jahr 4 Monate im Schlaf, weshalb das Bett materialmäßig, orthopädisch, bettklimatisch und elektrobiologisch hochwertig sein muss.
3. Überprüfen Sie Ihre Schlaf-Effizienz. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf zeichnet sich durch eine Schlaf-Effizienz von 97-98 % aus. Das heißt von der Zeit, die Sie im Bett verbringen, sollten nur etwa 2-3 % Wachzeit sein. Wenn sie zwar 8 Stunden im Bett liegen, aber nur 6 Stunden davon richtig gut schlafen, dann liegt die Schlaf-Effizienz bei nur 75 %. Jeder Prozentpunkt ist daher entscheidend, wie ausgeruht Sie am Morgen sind und wie gut Sie aus dem Bett kommen. Je besser Sie schlafen, desto besser werden Sie am Morgen aufwachen und fit in den Tag starten können. Frauen sind im Übrigen bezüglich einer Ein- und Durchschlafstörung anfälliger als Männer.
Bildquelle: ©fotolia