Einschlafrituale

Ruhige Nächte ohne Geschrei? Einschlafritual für Babies

8. Oktober 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Zum großen Glück über den neuen Nachwuchs gesellt sich oft ganz schnell auch die große Müdigkeit hinzu. Lange Nächte werden zum zentralen Thema, wenn das Baby nicht ein- oder durchschlafen kann und dadurch auch die Eltern keine Ruhe finden.

Müde Babies brauchen Sicherheit

Eltern und Babysitter gleichermaßen verzweifeln immer wieder angesichts dieses Szenarios: Das Kind ist gefüttert, gewickelt und offensichtlich sehr müde, stößt aber am laufenden Band gellend laute Schreie aus. Warum will es einfach nicht ruhig sein und einschlafen? An der bloßen Sturheit des Babys liegt es nicht. In diesen frühen Jahren läuft die tägliche Verarbeitung aller neuen Eindrücke auf Hochtouren, dem jungen Geist fällt es schwer herunterzufahren. Damit das Kind leicht einschlafen kann, braucht es vor allem ein Gefühl der Sicherheit und eine ruhige Umgebung. Ein simples, regelmäßig durchgeführtes Einschlafritual kann wahre Wunder bewirken, und sowohl dem Kind als auch den Eltern die wohlverdiente Nachtruhe schenken.

Mit Baby Steps zum Einschlummern

Cool bleiben: Der Schlüssel zur Beruhigung des Kindes liegt in der Gelassenheit des Erwachsenen. Anspannung und Nervosität übertragen sich schnell und wiegeln die aufgeregte Stimmung nur auf. Hilfreicher ist es, abends bewusst nicht so schnell zu sprechen und die Lautstärke zu reduzieren.
Wellness ist nicht nur für Erwachsene! Auch Babies lieben es, abends bei einem Bad oder einer Massage zu entspannen. Werden diese Anwendungen öfters wiederholt, lernt es so auch, dass damit die Schlafenszeit eingeläutet wird.
Manchmal kann das Baby nicht einschlafen, weil es sich nicht geborgen genug fühlt. Ein gut bewährter Trick, den viele Säuglinge lieben: Packt man das Kleine fest in ein Tuch, kann das Erinnerungen an die vertraute Enge im Mutterleib erwecken.
Ist das Baby immer noch unruhig, wird es gerne auf Ihrem Arm behutsam hin und her geschaukelt. Sanfte „Schhh“-Geräusche wirken dabei extra besänftigend.
Ist das Geschrei verklungen, kann man das Kleine in sein Bettchen legen und dabei in einem sanften Ton weitersprechen. Am besten ein paar wenige Laute immer wieder wiederholen und den Blickkontakt bewahren. So weiß das Baby, dass es sicher ist.
Babies haben keinen sehr tiefen Schlaf. Da ist es völlig normal, dass sie schon nach fünf kurzen Minuten Schlaf wieder wach werden. Sie sollten also noch etwas länger bei ihm bleiben, um es beim erneuten Einschlafen unterstützen zu können.
Beginnt das Baby trotz all dieser Schritte wieder zu schreien, ist das nicht weiter tragisch. Sie können einfach wieder bei Punkt 4 ansetzen und dem Ritual ab dem Hin- und Herwiegen folgen. Den kompletten Ablauf wiederholen Sie so viele Male wie nötig. Und nicht vergessen – immer die Ruhe bewahren.

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Tipps für einen gesunden Schlaf bei Kindern

14. Februar 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

Wie bei Erwachsenen gibt es auch bei Kindern unterschiedliche Schlaftypen. Die einen zählen zu den Morgenmuffeln, die anderen zu den Frühaufstehern. Daher ist es ratsam die Schlafenszeiten an das individuelle Schlafverhalten des Kindes anzupassen. Doch gerade bei Schulkindern ist dies nicht immer so einfach. Der frühe Schulbeginn gibt die Aufstehzeit schon vor. Zusätzlich kommt hinzu, dass sich manche Kinder schwer von den Strapazen und aufregenden Erlebnissen des Tages lösen können. Dadurch kann es zu Einschlafstörungen kommen. Berücksichtigen Sie unsere Tipps für einen gesunden Schlaf, damit es gar nicht erst so weit kommt.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Durch Bewegung an der frischen Luft kann sich Ihr Kind tagsüber so richtig auspowern. Aber auch geistige Stimulation ist wichtig. Spielen Sie beispielsweise eine Runde Memory mit Ihrem Kind. Durch die körperliche und geistige Aktivität wird Ihr Kind müde, wodurch das Einschlafen leichter fällt.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung Ihres Kindes. Dabei sollte viel frisches Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen.
Koffeinhaltige Getränke wirken anregend und können Schlafstörungen verursachen. Bieten Sie Ihrem Kind idealerweise Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen anstatt Cola und Eistee an.
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert den gesunden Schlaf. Achten Sie daher auf gleichbleibende Zubettgeh- und Aufstehzeiten (mit einzelnen Ausnahmen auch am Wochenende).
Wildes Toben und Spielen, Fernsehen und Videospiele vor dem Zubettgehen regen Ihr Kind an. Dadurch wird das Einschlafen erschwert. Sorgen Sie dafür, dass der Tag ruhig ausklingt.
Einschlafrituale sind nicht nur für Babys wichtig. Auch Grundschulkinder finden dadurch in einen erholsamen Schlaf. Durch das Vorlesen eines Buches oder eine abschließende Kuschelrunde kann Ihr Kind entspannt einschlafen.
Vermitteln Sie Ihrem Kind das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Geben Sie Ihrem Kind tagsüber die Gelegenheit, sich mit Ihnen über Ängste und Sorgen sowie Erlebnisse auszutauschen.
Auch die richtige Schlafumgebung fördert den gesunden Schlaf. Unter anderem sorgen Sie mit einem dunklen und ruhigen Schlafzimmer, einer Raumtemperatur von 16 bis 18° Celsius und einem passenden Schlafsystem dafür, dass Ihr Kind nachts erholsam schlafen kann.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

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Wie Männer gut schlafen

17. Januar 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 4 Kommentare

Lesedauer: 1 Minute

Frauen und Männer unterscheiden sich auch in ihrem Schlafverhalten deutlich. Unterschiedliche wissenschaftliche Studien befassen sich mit den Schlafgewohnheiten von Männer und Frauen. Frauen schlafen besser, wenn sie alleine schlafen, Männer bevorzugen es, zu zweit zu schlafen. Doch es gibt noch weitere schlaffördernde Kriterien für Männer: Sex, Sport, ein gemütliches Feierabendbier. So die Ergebnisse eines Forscherteams um den Verhaltensbiologen John Dittami von der Universität Wien in der im Journal „Sleep and Biological Rhythms“ veröffentlichten Studie „Geschlechtsunterschiede der inneren Uhr auf Umgebungsreize“.

Grundlegendes zum Thema Schlaf

Erholsamer, gesunder Schlaf hat grundlegende Voraussetzungen, die geschlechterunabhängig gültig sind. Einerseits können sie bereits tagsüber viel für Ihren Schlaf tun:

ausreichend Tageslicht tanken
passende Ernährung und genügend Wasser trinken
eine ausgeglichene work-life-balance mit ausreichend Pausen
tägliche Bewegung

Vor dem Schlafen gehen erleichtern Einschlafrituale das zur Ruhe kommen, unser System stellt sich langsam auf Schlaf ein.

regelmäßige Entspannungsübungen
eine gemütliche Tasse Tee

Andererseits haben natürlich die Schlafumgebung und Schlafunterlage einen unmittelbaren Einfluss auf Ihren Schlaf:

ein störungsfreier, dunkler und wohltemperierter Schlafraum
eine ganzheitliche, orthopädische Schlafunterlage, ergänzt mit bettklimatischen Auflagen und Zudecken sowie orthopädischen Kissen

Einen großen Einfluss – vor allem auf den „Männerschlaf“ – hat das Liebesleben.

Schlaf, Sex und Streicheln

Geborgenheit, kuscheln, Sex und Schlaf spielen für das menschliche Wohlbefinden eine große Rolle. Interessant ist, dass sexuelle Erregung die Müdigkeit vertreibt – sich nach dem Akt aber rasch wieder einstellt. Grund dafür sind unsere Hormone: durch die sexuelle Erregung wird das „Lusthormon“ Dopamin ausgeschüttet, wodurch die Müdigkeit verschwindet. Nach dem Geschlechtsakt wird das Entspannung fördernde Bindungshormon Oxytocin wird freigesetzt.

Allerdings profitieren Männer davon stärker als Frauen – dass insbesondere Männer nach Sex schneller und tief einschlafen ist mehr als nur ein Klischee. Der Grund dafür ist, dass Oxytocin sowohl bei Frauen als auch bei Männern wie ein natürliches Schlafmittel wirkt, bei Männern indes unmittelbarer. Nach einem Höhepunkt sinkt der Puls unter den ursprünglichen Ruhepuls, was alleine genommen bereits zu einer tiefen körperlichen Entspannung führt.

Doch auch gesundheitlich hat regelmäßiger Sex Vorteile, nicht nur für Männer aber auch: so wirkt Sex präventiv gegen Prostatakrebs und beugt Erkältungen sowie anderen Infekten vor. Grund dafür ist, dass das eigene Immunsystem durch den Kontakt und die Auseinandersetzung mit den körperfremden Keimen des Partners gestärkt wird. Übrigens: auch durch zärtliches Streicheln und eine sanfte Massage wird Oxytocin ausgeschüttet und kann somit als Einschlafhilfe dienen.

Schlaf und Sport

Schlaf und Sport stehen in einem Wechselverhältnis. Sport kann zur Entspannung und somit zu einem besseren Schlaf beitragen. Andererseits benötigt der Körper Schlaf, um die sportlichen Aktivitäten in Muskelwachstum und Verbesserung des Herzkreislaufsystems und der motorischen Aktivitäten umzusetzen.

Schlaf und Alkohol

Ein gemütliches Bier oder Glas Rotwein zum Feierabend ist bedenkenlos zu befürworten, es kann tatsächlich entspannend sein. Mehr Alkohol ist jedoch nicht zu empfehlen, wenn Sie erholsam und gut schlafen möchten. Auch wenn man durch den Alkohol besser einschläft, ist an ein erholsames und tiefes Durchschlafen nicht mehr zu denken. Man wacht häufiger auf, die nächtlich stattfindende Entgiftungsarbeit des Körpers wird durch den abzubauenden Alkohol erschwert, mehr Toilettengänge sind notwendig – der gesamte Schlaf wird unruhiger.

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Quelle: medienportal.univie.ac.at/presse/aktuelle-pressemeldungen/detailansicht/artikel/verhaltensbiologie-frauen-schlafen-besser-ohne-mann/

Entspanntes Zubettgehen und Einschlafen bei Kindern

2. August 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Kinder haben abends oft Schwierigkeiten sich vom aufregenden Tag zu lösen und entspannt einzuschlafen. Dabei wäre gerade der Schlaf für Kinder so wichtig. Warum Kinder genügend Schlaf benötigen.

Tipps die Ihr Kind besser einschlafen lassen:

Ihr Kind sollte ausreichend Bewegung und frische Luft haben. Aber nicht nur der Körper, sondern auch der Geist, sollte Anreize bekommen. Dadurch ist ihr Kind ausgelastet und wird müde.
Vermeiden Sie bei Ihrem Kind koffeinhaltige Getränke wie beispielsweise Eistee und Cola. Diese können zu erhöhter Wachsamkeit und dadurch zu Schlafstörungen führen.
Zwischen der letzten Mahlzeit am Tag und dem Zubettgehen sollte mindestens eine Stunde liegen. Ihr Kind sollte vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten zu sich nehmen. Mit einem vollen Magen ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und kann sich somit nicht auf das Einschlafen einstellen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kind vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit hat zur Ruhe zu kommen. Etwa eine Stunde vom dem Schlafengehen sollte Schluss mit wilden Spielen und Toben sein. Genauso sollten Fernseher und Computerspiele in dieser Zeit Tabu sein.
Zudem sollten technische Geräte wie Fernseher und Handy aus dem Kinderzimmer entfernt werden.
Versuchen Sie die vereinbarte Zubettgehzeit konsequent einzuhalten und Ausnahmen an den Wochenenden zu begrenzen.
Regelmäßige Einschlafrituale, wie Musikhören, Singen, Vorlesen können dabei helfen leichter einzuschlafen.
Besprechen Sie mit Ihrem Kind, was tagsüber alles passiert ist. Somit kann es mit den Geschehnissen des Tages besser „abschließen“ und zur Ruhe kommen. Sie vermitteln Ihrem Kind dadurch, dass es jederzeit mit seinen Ängsten und Sorgen zu Ihnen kommen kann. Allzu belastende Themen sollten Sie tagsüber besprechen.
Das Zimmer Ihres Kindes sollte zum Schlafen dunkel sein. Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18°C. Ebenso sollten Sie auf einen passende Schlafunterlage achten.
Für Kinder, die nur sehr schwer Einschlafen können, gibt es spezielle Entspannungsübungen.
Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie den Kinderarzt aufsuchen.

Hier geht’s zu hilfreiche Einschlaftipps für Schulkinder.

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9 Tipps um Schlafstörungen vorzubeugen

15. Mai 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlafstörungen – rund 80 % der Menschen sind davon betroffen. Schlafstörungen führen nicht nur zu Konzentrationsstörungen und verringerter Leistungsfähigkeit. Sie können die Lebensqualität langfristig negativ beeinflussen. Durch Schlafmangel steigt das Risiko vieler, ernsthafter Erkrankungen. Dazu zählen beispielsweise Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schlafstörungen erkennen und vorbeugen

Sie haben abends Probleme beim Einschlafen? Sie liegen in der Nacht länger wach? Trotz acht Stunden Schlaf fühlen Sie sich nicht erholt? Hier finden Sie neun Tipps, die Sie entspannt einschlafen lassen und dadurch Ihre Schlafqualität verbessern.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Verzichten Sie abends auf fette, üppige Speisen. Sie führen dazu, dass sich die Tiefschlafphasen verkürzen. Diese sind jedoch wichtig für die körperliche und geistige Regeneration. Zudem wird während der Tiefschlafphasen das Immunsystem gestärkt.

Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol. Alkohol begünstigt zwar das Einschlafen. Er stört jedoch die Abfolge der Schlafstadien und führt zu einem unruhigem Schlaf. Neben verstärktem Harndrang, Schwitzen und Schnarchen kann Alkohol auch zu schlechten Träumen führen.

Koffein beeinflusst unsere Schlafphasen ebenfalls negativ. Versuchen Sie daher einige Stunden vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten.

Versuchen Sie regelmäßig Sport zu treiben bzw. sich zu bewegen. Ein kurzer Abendspaziergang an der frischen Luft begünstigt das Einschlafen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht kurz vor dem Zubettgehen auszupowern. Dies hat den gegenteiligen Effekt, da Ihr Kreislauf durch den Sport angeregt wird.

Versuchen Sie anstrengende Arbeiten, sowohl körperlich als auch geistig frühzeitig zu erledigen. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen und versuchen Sie den Stress und die Hektik des Alltags loszulassen. Dabei können Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training sehr hilfreich sein.

Einschlafrituale geben nicht nur Babys und Kindern Sicherheit. Auch Erwachsenen können sie helfen, entspannt einzuschlafen. Sei es das Lesen eines guten Buches oder das Hören von sanfter Musik. Einschlafrituale sorgen dafür, dass Sie zur Ruhe finden und sich von den Geschehnissen des Tages lösen können.

Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Damit Sie vollständig entspannen können, sollten Sie technische Geräte (Fernseher, Tablet und Smartphone) aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Vermeiden Sie ebenso unerledigte Dinge, wie Arbeitsunterlagen oder Bügelwäsche im Schlafzimmer.

Neben einer wohligen Atmosphäre ist auch das Raumklima entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16° und 18° Celsius. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60 Prozent.

Eine Schlafphase dauert etwa 90 Minuten lang. Versuchen Sie daher Ihren Wecker danach zu richten. Sie fühlen sich morgens fitter, wenn Sie zwischen zwei Schlafphasen geweckt werden, als mittendrin.

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